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23 façons d'obtenir plus de votre routine d'entraînement

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Comment créer votre propre plan d'entraînement de haute intensitéQuelque chose

Trouver de la forme, votre plan d'action

1. Commettre. Yoda a dit le mieux: "Fais ou ne fais pas, il n'y a rien à faire." Ne faites pas le pont entre vouloir être en forme et faire quelque chose. Faites le premier pas vers des habitudes plus saines et engagez-vous dans un défi de remise en forme de 30 jours. Principes fondamentaux de l'entraînement contre résistance: progression et prescription d'exercices. Kraemer WJ, Ratamess NA. Human Performance Laboratory, Département de kinésiologie, Université du Connecticut. Sciences médicales dans les sports et les exercices, avril 2004, 36 (4): 674-88 .. Marchez ou courez les lundi, mercredi et vendredi. Puis effectuez un circuit d’au moins cinq exercices de poids corporel les mardi et jeudi. Continuez pendant un mois pour que l'habitude de l'exercice reste fidèle.

2. Faites un plan. Sans un bon plan de match, une sortie au gymnase peut rapidement devenir une perte de temps totale. Pour éviter de vous perdre d'un objet à l'autre, planifiez vos séances d'entraînement à l'avance et fixez-vous des objectifs d'entraînement fondamentaux. Principes fondamentaux de l'entraînement contre résistance: progression et prescription d'exercice. Kraemer WJ, Ratamess NA. Human Performance Laboratory, Département de kinésiologie, Université du Connecticut. Medical Science in Sports and Exercise, 2004 Apr; 36 (4): 674-88 .. Lorsque les entraînements ont un but, nous sommes davantage en mesure de trouver un équilibre entre la transpiration et la socialisation (oui, on peut en rire un peu, en fait, encouragez-le!).

3. Restez à l'heure. Les habitudes ne se produisent pas, elles se sont formées. Déterminez quand il est temps de faire de l'exercice, le matin, à midi ou après le travail. Mais ne stresse pas; il n'y a pas bon moment faire du fitness. La cohérence est le vrai changeur de jeu. Donner la priorité à l'exercice et adopter une habitude saine en respectant son emploi du temps tous les jours. Principes fondamentaux de l'entraînement contre résistance: progression et prescription d'exercices. Kraemer WJ, Ratamess NA. Human Performance Laboratory, Département de kinésiologie, Université du Connecticut. Science médicale dans le sport et l'exercice, 2004 avril; 36 (4): 674-88 ..

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4. Suivez vos progrès. Effectuer la même séance d'entraînement jour après jour mènera probablement à un plateau d'entraînement - l'endroit où les progrès s'arrêtent brutalement. Un moyen d'éviter les obstacles potentiels consiste à tenir un journal d'entraînement (un journal très cher pour les adultes). Mais au lieu de potins juteux, enregistrez les exercices, les séries, les répétitions et la quantité de poids utilisée lors de chaque séance d’entraînement. Principes fondamentaux de l’entraînement en résistance: progression et prescription d’exercices. Kraemer WJ, Ratamess NA. Human Performance Laboratory, Département de kinésiologie, Université du Connecticut. Sciences médicales dans les sports et les exercices, avril 2004, 36 (4): 674-88 .. Utilisez ensuite ces notes pour créer de nouvelles séances d'entraînement qui sont plus stimulantes que les sessions précédentes.

5. Demander de l'aide. Ne risquez pas de blessures en jouant à la suite du leader avec le plus gros gars du gymnase. Apprenez ce qu'il faut faire et ne pas faire dès le départ. Parlez à un entraîneur, obtenez une évaluation de votre condition physique ou envisagez de consacrer quelques séances de formation à l’apprentissage des règles du jeu. Il a été démontré que les entraîneurs stimulaient la motivation, la performance et l'observance des routines d'entraînement. La relation entraîneur-athlète: un modèle de motivation. Mageau GA, Vallerand RJ. Laboratoire de recherche sur le comportement social, Département de psychologie, Université du Québec à Montréal. The Journal of Sports Science, 2003 novembre; 21 (11): 883-904 ..

6. Échauffez-vous. Un bon échauffement devrait faire partie de chaque entraînement. Mais ne perdez pas votre temps et votre énergie avec les routines de réchauffement obsolètes. Les coudes latéraux et les touches aux orteils sortaient avec un bandeau et un short court. Que vous transpiriez ou non aux vieux jours, tenez-vous-en aux échauffements correspondant à votre entraînement. En cas de doute, un échauffement dynamique faire transpirer et préparer le corps au vrai travail qui reste à faire Réchauffez-vous et étirez-vous dans la prévention des blessures musculaires. Woods K, Bishop P, Jones E. Laboratoire de performance humaine, Université de l'Alabama. Journal of Sports Medicine, 2007; 37 (12): 1089-99.

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7. Utilisez la forme parfaite. Qui veut continuer à faire le même faux pas quand on peut maîtriser la forme parfaite dès le premier jour? L'entraînement en résistance chez les jeunes athlètes: effets sur la sécurité, l'efficacité et la prévention des blessures. A D Faigenbaum et G D Myer. British Journal of Sports Medicine, janvier 2010; 44 (1): 56-63. Pour un mouvement fondamental comme le squat, veillez à vous tenir debout, la poitrine en haut, les épaules en arrière et au sol, et le centre engagé. Et sous la ceinture, maintenez un léger pli au niveau des genoux tout en déplaçant votre poids vers les talons. Garder une bonne forme tout au long de la séance d’entraînement est le meilleur moyen de se protéger contre les blessures et de rendre les séances d’entraînement plus efficaces.

Voir également: Comment faire le soulevé de terre parfait

8. Montrer et raconter. À un moment donné, la volonté peut s'épuiser et faire fuir ces bonnes intentions. Ne partez pas seul. Appelez les renforts pour stimuler la motivation et encourager la responsabilité. L'association entre la perte de poids et l'engagement avec un journal Web sur l'alimentation et l'exercice dans un programme commercial de perte de poids: une analyse rétrospective. Johnson F, Wardle J. University College de Londres. Journal international de nutrition comportementale et d'activité physique, 2 août 2011; 8: 83 .. Essayez de parler à vos proches et à vos amis de vos échecs et de vos succès. Ou bien, envisagez de créer un blog pour impliquer d'autres personnes dans votre parcours de mise en forme. Plus le nombre de personnes engagées dans le soutien de l'objectif est élevé, moins vous risquez d'échouer.

9. concurrence. Lorsque les entraînements sont une compétition, gagner signifie perdre du poids, c'est-à-dire. Que ce soit pour affronter un adversaire ou pour des raisons personnelles, les recherches suggèrent que nous obtenons de meilleurs résultats lorsque nous sommes en compétition. Influence de la compétition sur la performance et la stimulation lors d'un exercice de cyclisme. Corbett J, Barwood MJ, Ouzounoglou A, Thelwell R, Dicks M. Université de Portsmouth. Médecine et sciences dans les sports et les exercices, 2012 mars; 44 (3): 509-15 .. Jouez contre la montre, faites autant de push-ups que possible ou essayez de définir un nouveau repère maximum. Même si nous visons trop haut, il n’est jamais inutile d’avoir un objectif plus ambitieux.

10. vous. Gardez à l'esprit que, lorsqu'il s'agit d'exercer, la poursuite de la perfection peut être une pente glissante. Bien sûr, ce serait bien d'avoir un six-Pack ou le dos parfait, mais il est préférable de viser pour un ajustement, pas impeccable Exercice éclatant: combler le fossé entre les valeurs et les comportements. Michelle L. Segar, Jacquelynne S. Eccles et Caroline R. Richardson. Journal international de la nutrition comportementale et de l'activité physique, 2011; 8: 94 .. Méfiez-vous des produits de fitness qui semblent trop beaux pour être vrais. Fiez-vous à la science plutôt qu’à l’exercice régulier, et non au poids Shake, pour promouvoir la santé et le bonheur.

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11. Partenaire en place. Tout le monde a besoin d'un peu de temps seul. Mais voler en solo au gymnase est comme un saut dans les bars, sans ailier - beaucoup de travail et rien à montrer. Pour obtenir de meilleurs résultats et profiter d'un entraînement, demandez l'aide de un partenaire d'entraînementSources de soutien social en tant que prédicteurs de l'adhésion aux exercices chez les femmes et les hommes Oka RK, King AC, Young DR. Centre Stanford de recherche sur la prévention des maladies, École de médecine de l'Université Stanford. Women's Health, 1995 Summer; 1 (2): 161-75 .. Avec un copain d'entraînement digne de confiance, il ne sera jamais nécessaire de demander une place au hasard pour une tache, à moins que vous ne demandiez également leur numéro.

12. Mobiliser. Croyez-le ou non, ce téléphone intelligent ne se limite pas à Angry Birds. Utilisez votre appareil mobile pour vous connecter à un réseau social d'amis proches. Les applications axées sur la condition physique, telles que Fitocracy et Gain Fitness, sont également d'excellentes communautés qui aident les personnes à rester motivées, à bouger davantage et à bien manger avec un peu d'aide de leurs amis (virtuels) Soutien social en temps réel via une communauté virtuelle mobile pour améliorer les comportements sains en surpoids et adultes sédentaires: une analyse de groupe de discussion. Y Fukuoka, E Kamitani, K Bonnet, Institut Lindgren T. pour la santé et le vieillissement, Département des sciences sociales et comportementales, Université de Californie. Journal of Medical Internet Research, 14 juillet 2011; 13 ..

13. Sois libre. Pensez aux machines d’entraînement en tant que roues d’entraînement en musculation et aux poids libres (comme des haltères, des kettlebells et des haltères) en tant qu’instruments indispensables à un physique solide et maigre. Bien que les routines de force dépendent énormément de vos objectifs personnels, en cas de doute, utilisez des mouvements composés et soulevez plus de poids pour quelques représentants afin de perdre plus de graisse et de construire plus de muscle -sectionnel chez l'homme. Wernbom M, J Augustsson, Hôpital universitaire Thomeé R. Sahlgrenska, Université de Göteborg, Göteborg, Suède. The Journal of Sports Medicine, 2007; 37 (3) ..

14. Multitâchez vos mouvements. Les mouvements du corps entier, comme le squat ou le soulevé de terre, utilisent plusieurs groupes musculaires, articulations et systèmes énergétiques. Résultat: une accélération sérieuse de la fréquence cardiaque et du métabolisme en peu de temps. Comparaison des effets de 6 semaines d'entraînement en résistance traditionnel, en entraînement plyométrique et en entraînement complexe sur les mesures de force et d'anthropométrie. Centre d'excellence pour la science du sport et la formation des entraîneurs, East Tennessee State University. Le juge en chef MacDonald, HS Lamont et Garner JC. Journal de recherche sur la force et le conditionnement, 2012 février; 26 (2) ..

15. Ne pas multitâche votre temps. Il peut être tentant de lancer des courriels entre les séries, mais une visite au gymnase doit comporter plus de travail que de repos. Essayez d'augmenter l'intensité en utilisant un chronomètre pour surveiller le repos entre les séries. Réponses corticales surrénaliennes lors d'exercices de haute intensité, de repos court et de résistance chez les hommes et les femmes. Szivak TK, DR Hooper. Université du Connecticut. Le Journal de la recherche sur la force et le conditionnement. Pour les personnes en bonne forme physique et ayant des objectifs de perte de masse graisseuse, limitez vos pauses à moins de 60 secondes et limitez vos séances d'entraînement à 45 minutes (à toute vapeur!).

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16. Essayez de nouvelles choses. Ne vous sentez pas abîmé par le tapis de course - il y a tout un monde de fitness en attente d'être découvert. Essayez quelque chose de nouveau comme balancer un kettlebellou briser un mouvement à la classe de Zumba Coût de l'oxygène des oscillations kettlebell. Farrar RE, Mayhew JL, AJ Koch. Université d'État de Truman. Journal de la force et de la recherche de conditionnement, 2010 Avril; 24 (4): 1034-6 .. Apprendre de nouvelles compétences avec de nouvelles personnes dans un nouvel environnement peut faire beaucoup pour rendre cet exercice tenace.

Voir également: 22 Kick-Ass Kettlebell Exercices

17. Courir plus vite. Les coureurs de fond adeptes du cardio peuvent donner la priorité à la stimulation et au kilométrage, mais pour ceux d’entre nous qui n’aimons pas trop courir (malgré le meilleur du coureur), considérez le sprint comme votre nouveau Saint-Graal. Sprinting all-out pendant 10 séries de 30 à 60 secondes peut brûler plus de graisse en moins de temps qu'un long terme. Réponses corticales surrénaliennes à des exercices de haute intensité, de repos court et de résistance chez les hommes et les femmes. Szivak TK, DR Hooper. Université du Connecticut. Le Journal de la recherche sur la force et le conditionnement. Ajoutez de l’intensité et de la variété à vos séances d’entraînement en effectuant des courses en navette, des sprints en montagne ou des répétitions de 100 mètres avec de courtes périodes de récupération.

18. Sortez. Pas besoin de vitesse? La marche marche aussi. En fait, plus nous prenons de mesures, plus nous pourrons être en meilleure santé, plus il est important de marcher pour atteindre la santé publique. Lee IM, Buchner DM. Brigham and Women's Hospital et école de médecine de Harvard, Boston, MA. Science médicale dans les sports et l'exercice, 2008 juil. 40 .. Donc, que ce soit un entraînement ou une partie d'un mode de vie actif, en marchantpeut être juste le moyen le plus facile de se mettre en forme.

19. Passer le gymnase. Oui, on l'a dit. Mais ne vous y méprenez pas: nous parlons de sortir le sport de l'entraînementL'entraînement cardio au foyer. Les nouvelles directives appellent à encore plus d'exercice. Heart Advisor, 2006 sept; 9 .. Faites une séance d’entraînement n’importe où, n’importe quand. Pas d'équipement? Aucun problème. Essayez des exercices de musculation, prenez un cours de yoga ou courez. Ou bien, créez une salle de sport à domicile avec un ensemble d'haltères, une kettlebell, une bande de résistance et une corde à sauter.

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20. Fais-le. Ceux qui pensent pouvoir et ceux qui pensent ne pas pouvoir ont tous deux raison. Utilisez la visualisation, une affirmation positive ou un mantra gagnant pour stimuler la motivation et tirer le meilleur parti de ces exercices. La fatigue mentale nuit aux performances physiques de l'homme. Marcora SM, Staiano W, Université Manning V. Bangor, Bangor, Pays de Galles, Royaume-Uni. Journal of Applied Physiology, 2009 mars; 106 (3): 857-64. Epub 2009 8 janvier ..

21. Faites des combos. Non, pas les bretzels aux saveurs de pizza délectables. Combo, comme pour combiner la force et le cardio dans des entraînements basés sur des circuitsEffet de l'entraînement par intervalles de haute intensité sur la fonction cardiovasculaire, la VO2max et la force musculaire. Astorino TA, Allen RP, Roberson DW, Jurancich M. Département de kinésiologie, Université d’État de Californie, San Marcos, Californie, États-Unis. Journal de la recherche sur la force et le conditionnement, 2012 janvier; 26 (1): 138-45 .. Pour être fort et mince, effectuez un entraînement accéléré en alternant un mouvement de force, comme une courbure en haltère et une pression, avec un mouvement de cardio comme burpees. Associez jusqu'à huit exercices et effectuez chacun sans repos avant de passer au suivant.

22. Reste. L'exercice régulier est une habitude saine. Mais en ce qui concerne l'exercice, trop de bonnes choses sont appelées surentraînement (ou le point des rendements décroissants lorsque le corps, le système immunitaire et les progrès se détériorent). Principes fondamentaux de l'entraînement contre résistance: progression et prescription de l'exercice. Kraemer WJ, Ratamess NA. Université du Connecticut. Medical Science in Sports and Exercise, 2004 Apr; 36 (4): 674-88 .. Évitez un désastre en respectant cette équation: Résultats = Travail + Récupération. Les étirements, la natation ou le yoga peuvent tous faire partie d'un protocole de récupération active. Et ne sous-estimez jamais l'importance du sommeil!

23. Célébrez les progrès. Il est difficile de créer une nouvelle habitude. Il est donc difficile de fixer des objectifs réalistes et de prendre de petites mesures concrètes pour mettre en place de saines habitudes d’entraînement. Rappelez-vous, le changement ne se produit pas du jour au lendemain. Ainsi, lorsque vous organisez votre première fête de 5 km avec une gâterie maison plus saine. Ou bien, faites une pause dans cette entreprise de saines habitudes et accordez-vous une journée épique de triche. En fait, c'est bon pour vous - une fois de temps en temps: faites de la dopamine et récompensez-le. Sage RA, Rompre PP. Université Concordia, Montréal, Canada. Revue annuelle de psychologie, 1989; 40 ..

Cet article a été publié le 3 février 2013. Il a été mis à jour le 3 mars 2014.