Nouveau

5 gestes simples pour éliminer définitivement les douleurs lombaires

5 gestes simples pour éliminer définitivement les douleurs lombaires



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Tu pourrais aimer

6 poses de yoga pour combattre le mal de dos dès que possible

La lombalgie chronique, qui affecte des millions d'Américains chaque année, est souvent causée par un style de vie sédentaire et / ou une utilisation intense, ce qui peut sembler un peu fous si vous le faites et si vous ne le faites pas. . Mais tu n'est pas! Il existe de nombreuses options de traitement pour les personnes souffrant de lombalgie allant des médicaments à la chirurgie. Mais l'une des solutions les plus durables et les plus efficaces pour éliminer les douleurs lombaires chroniques est la pratique régulière (totalement gratuite!) D'exercices de renforcement du dos. Quelle est l'efficacité d'un programme d'exercices modifié, seul ou avec le dos, dans la lombalgie chronique? Un essai clinique contrôlé randomisé. Durmus, D, Unal, M et Kuru, O. Département de médecine physique et de réadaptation, Faculté de médecine, Université Ondokuz Mayis, Samsun, Turquie. Département de médecine familiale, Université Ondokuz Mayis, Samsun, Turquie. Journal de réadaptation dorsale et musculo-squelettique, le 27 mai 2014.

Il existe plusieurs mouvements simples qui (lorsqu'ils sont pratiqués souvent) peuvent réduire et éliminer les douleurs au bas du dos en aidant à prévenir les faiblesses de l'inactivité et en améliorant la capacité du corps à tolérer l'activité avec le vieillissement.

Les groupes musculaires les plus importants à cibler comprennent les extenseurs dorsaux et les stabilisateurs profonds, les abdominaux et les fessiers. Il est également important de maintenir la force et la souplesse des muscles de la jambe afin d'éviter toute contrainte sur les structures de soutien du dosEffet des exercices de stabilisation principaux par rapport aux exercices conventionnels sur la douleur et l'état fonctionnel de patients souffrant de lombalgie non spécifique: essai clinique randomisé . Inani, S et Selkar, Collège de physiothérapie SP.MIP, Latur, Maharashtra, Inde. Journal de réadaptation dorsale et musculo-squelettique. 2013; 26 (1): 37-43. Exercice dans la gestion des maux de dos chroniques. Dreisinger, TE. Pure HealthyBack, Orlando, FL, et conseillers en thérapie, Tucson, AZ. The Oschner Journal, 2014 Spring; 14 (1): 101-7 .. Les mouvements qui ciblent ces muscles doivent être axés à la fois sur la stabilisation par le tronc central et sur la construction de l'endurance. Suivi après dix ans d'exercices de renforcement ou de flexibilité avec ou sans attelle abdominale récurrente douleur dans le bas du dos. Aleksiev, AR. Clinique de médecine physique et de réadaptation, hôpital universitaire d'Aleksandrovska, université de médecine, Sofia, Bulgarie. Spine, 2014 1 juin 39 (13): 997-1003 .. Nous décrivons ici cinq des meilleurs mouvements que vous pouvez faire pour garder votre dos en bonne santé, maintenant et sur la route.

5 exercices de force pour vaincre la douleur

Vous pouvez faire ces mouvements pratiquement n'importe où pour renforcer votre dos et votre noyau et soutenir votre bas du dos. L'American College of Sports Medicine recommande de faire un entraînement fonctionnel comme ces exercices deux à trois fois par semaine pendant 20 à 30 minutes par session.

Essayez de suivre la routine ci-dessous, en répétant chaque exercice 2 à 4 fois. Pour vous assurer de récolter tous les avantages pour le dos, portez une attention particulière à votre forme lors de chaque mouvement.

1. Respiration de décompression

Partager sur Pinterest

Un peu plus d'O2 peut faire du bien au corps, surtout quand on l'allonge en même temps! Utilisez ce mouvement pour vous apprendre à respirer profondément et à garder votre colonne vertébrale longue et forte en tout temps.

Tenez-vous avec vos orteils en contact et vos talons légèrement écartés. Transférez du poids dans vos talons, déverrouillez vos genoux et tirez doucement vos talons l'un vers l'autre. Tenez-vous debout, atteignez vos bras au-dessus et appuyez vos doigts ensemble. Avec votre inspiration, soulevez la cage thoracique des hanches. À l'expiration, resserrez le noyau pour soutenir la colonne vertébrale «allongée». Répétez ce processus de respiration jusqu'à ce que vous vous sentiez grand et soutenu.

2. Fondateur pour transmettre le pli

Partager sur Pinterest

Sortir votre butin peut sembler embarrassant, mais cette démarche s'appelle un fondateur, car elle vous permet de réussir dans la construction d'une force intégrée. Si un fondateur complet met trop de tension sur le bas du dos, essayez de faire un fondateur modifié avec vos mains derrière vous (voir photo ci-dessous). Si vous avez des ischio-jambiers serrés, utilisez un accessoire (comme une chaise) pour vous aider à rapprocher le sol un peu plus près de vous. N'oubliez pas que l'objectif est de renforcer les bons schémas de circulation. Utilisez des accessoires ou modifiez le mouvement complet si cela vous aide à garder une colonne vertébrale neutre et stable.

Fondateur modifié

Partager sur Pinterest

Depuis la position de fondateur modifiée, inspirez et tendez vos bras devant votre cœur, en gardant vos hanches vers l'arrière et en pressant vos doigts l'un contre l'autre, les pinkies appuyant le plus fort. Soulevez lentement les bras au maximum, et maintenez le noyau tiré pour maintenir une colonne vertébrale neutre. Tenez 15 à 20 secondes.

Pli vers l'avant

Partager sur Pinterest

Depuis le fondateur, posez les mains sur le sol pendant que vous ramenez vos hanches. Déverrouillez vos genoux et maintenez le poids dans vos talons. Lorsque vos mains sont au sol (ou sur un support, pour les personnes aux muscles ischio-jambiers serrés), tirez vos hanches vers l'arrière, le haut et loin, en atteignant vos mains aussi loin que possible pour faire contrepoids. Tenez 20 à 30 secondes.

Pour vous lever, gardez votre poids dans les talons, faites glisser vos mains le long de vos tibias et ramenez votre colonne vertébrale au neutre. Ramenez les bras dans la position de fondateur modifié. Appuyez sur les talons dans le sol et avancez vos hanches pour vous lever.

3. Extension dorsale assistée par un adducteur

Partager sur Pinterest

Cet exercice bien connu isole certains des muscles les plus profonds du bas du dos. Ajoutez un peu de soutien supplémentaire de l'intérieur de vos cuisses et une activation accrue des muscles ischio-jambiers. Vous obtenez une recette pour renforcer les muscles de votre dos, à la manière d'un super-héros.

Commencez par terre, couché sur le ventre. Pliez vos pieds et fermez vos jambes pour ne pas plier vos genoux. Appuyez vos hanches et vos genoux dans le sol et soulevez vos coudes jusqu'à ce que les mains «flottent» au-dessus du sol. Tirez vos épaules vers vos fesses tout en soulevant votre poitrine du sol. Gardez votre cou long et maintenez la pose pendant 20 à 30 secondes.

4. Planche en huit points

Partager sur Pinterest

Une planche avec les coudes et les genoux au sol semble être facile, mais celle-ci ne l’est pas. Préparez-vous à vous concentrer un peu plus sur vos abdos pour créer un soutien sérieux pour votre colonne vertébrale.

Allongez-vous sur le ventre, les pieds fléchis, les genoux en contact et les coudes à quelques centimètres de vos épaules. Tirez vos épaules loin de vos oreilles et pressez doucement les genoux et les coudes vers la ligne médiane du corps. Appuyez sur les genoux, les orteils et les coudes dans le tapis tout en soulevant vos hanches jusqu'à la hauteur des épaules. Serrez votre noyau et maintenez une longue colonne vertébrale neutre. Tirez les coudes et les genoux l'un vers l'autre (comme si vous essayiez de réunir le haut et le bas de votre tapis) et maintenez la planche pendant 20 à 30 secondes. Si vous commencez à trembler, vous le faites bien.

5. Pic

Partager sur Pinterest

Nommé d'après le petit oiseau courageux qui bascule vers l'avant lorsqu'il cherche de la nourriture, ce mouvement renforcera vos muscles fessiers et votre dos.

En position de fente, appuyez à travers votre talon avant et tenez-vous droit. Soulevez le talon arrière du sol et tendez les bras devant votre cœur. Repoussez vos fesses aussi loin que possible, sans bouger votre genou, jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos muscles ischio-jambiers. Vos bras iront naturellement plus loin en avant pour faire contrepoids. Resserrez votre corps en prenant soin de maintenir une colonne vertébrale neutre et atteignez lentement les bras au-dessus de votre tête. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis répétez de l'autre côté.

Pic modifié

Partager sur Pinterest

Si un pic est trop difficile, essayez de garder vos bras derrière vous dans une version modifiée pendant que vous développez la force nécessaire pour exécuter la version complète.

À emporter

La recherche montre que renforcer fréquemment les muscles du dos et renforcer le dos peut être efficace pour soulager à long terme la lombalgie chronique. Dix ans de suivi des exercices de renforcement par rapport aux exercices de flexibilité avec ou sans attelle abdominale dans les lombalgies récurrentes. Aleksiev, AR. Clinique de médecine physique et de réadaptation, hôpital universitaire d'Aleksandrovska, université de médecine, Sofia, Bulgarie. Spine (Philadelphia, Pa. 1976), 2014 Jun 1; 39 (13): 997-1003.La faible endurance des muscles du dos est liée à la catastrophisation de la douleur chez les patients souffrant de lombalgie chronique. Larivière, C, Bilodeau, M, Forget, R, Vadeboncoeur, R, et Mecheri, H. Institut de recherche en santé et en sécurité du travail Robert-Sauvé, Montréal, Québec, Canada. Spine, 15 octobre 2010; 35 (22): E1178-86. Pendant ce temps, il a été démontré que les comportements sédentaires constituaient un risque pour la santé en soi. Ainsi, la prochaine fois que vous vous retrouverez assis pendant une longue période, restez debout et faites de la respiration de décompression, un fondateur, ou l’un des exercices décrits ci-dessus. . Vous donnerez une pause à votre corps et vous travaillerez les muscles qui soutiennent votre colonne vertébrale. Avec une pratique et un engagement de temps minimaux, un dos fort et souple peut être le vôtre à long terme!

Beth Alexander est un entraîneur personnel basé en Californie, passionné par l'enseignement de postures et de mouvements appropriés. Certifiée par l'Académie nationale de médecine du sport et l'American Council On Exercise, sa spécialité est l'enseignement intégré du mouvement, qui consiste à apprendre aux gens à utiliser les muscles pour travailler ensemble à des mouvements fonctionnels sains. Pour en savoir plus sur Beth, visitez son site Web ou suivez-la sur Facebook ou Twitter.

Toutes les postures référencées ont été créées par le Dr Eric Goodman, créateur de Foundation Training, une série d'exercices de poids corporel conçus pour renforcer la chaîne postérieure des muscles. L'entraînement de base comprend plusieurs mouvements simples qui (lorsqu'ils sont pratiqués souvent) peuvent réduire et éliminer les douleurs lombaires en aidant à prévenir la faiblesse et l'inactivité et en améliorant la capacité du corps à tolérer l'activité au fil du temps. Pour plus d'informations sur Foundation Training, visitez le site Web.