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Le montant minimum que vous pouvez renforcer et voir quand même les résultats

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La force que chaque coureur devrait faire

Nous savons qu'il peut être difficile d'aller au gymnase lorsqu'il y a une file d'attente complète pour Netflix, Ben & Jerry au congélateur, ou vraiment, n'importe quoi mieux faire avec votre temps. Ou peut-être êtes-vous un coureur dont le programme d'entraînement implique de courir, de courir et plus encore. Ensuite, lorsque vous frappez les poids, vos bras, votre dos et vos jambes sont si douloureux que vous vous engagez à ne plus jamais vous entraîner (faites-nous confiance, nous y sommes allés).

Que vos journées soient dépassées par la course ou que vous n’ayez tout simplement pas le temps (ou la motivation) d’aller très souvent au gymnase, vous vous êtes probablement déjà demandé ce que nous étions: est-ce que cela vaut la peine de former un seul deux fois par semaine?

Pourquoi devriez-vous soulever

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Nous ne serons pas les premiers à vous dire qu'il existe de nombreuses bonnes raisons de gagner du poids, même si votre objectif n'est pas de construire des armes comme The Hulk (et après avoir vu ce mec, avez-vous même envie de le faire?). L'entraînement en force peut améliorer la performance physique, le contrôle des mouvements, la vitesse de marche, l'indépendance fonctionnelle, les capacités cognitives et l'estime de soi. De plus, il peut réduire la tension artérielle, améliorer la santé cardiovasculaire et réduire les risques de développer un diabète de type 2. L'entraînement en résistance est un médicament: les effets de l'entraînement en force sur la santé. Westcott WL. Rapports de médecine sportive actuels, 2012, décembre; 11 (4): 1537-8918. ”> L'entraînement en résistance est un médicament: ses effets sur la santé. Westcott WL. Rapports de médecine sportive actuels, 2012, décembre; 11 (4): 1537-8918.

Gagner en force minimise également vos chances d'être blessé. «Vous augmenterez la densité osseuse et renforcerez les tendons et les ligaments. Ainsi, non seulement vous serez en mesure de soulever plus de poids, mais vous développerez également la résistance aux blessures», explique Michael Boyle, entraîneur de force et de conditionnement et expert en entraînement fonctionnel. En Boston.

Et tandis que vous pensez peut-être que le cardio est la clé de la perte de poids, une étude a montré que les hommes qui s'entraînaient 20 minutes chaque jour voyaient une augmentation plus faible de la graisse du ventre que les hommes qui passaient le même temps à faire du cardio. L'entraînement avec poids, les activités physiques aérobiques et le tour de taille à long terme changent chez l'homme. Mekary RA, Grøntved A, Despres JP. Obesity (Silver Spring, Md.), 2014, déc. 23 (2): 1930-739X. »> Entraînement avec poids, activité physique aérobique et modification du tour de taille à long terme chez les hommes. Mekary RA, Grøntved A, Despres JP. L'obésité (Silver Spring, Md.), 2014, décembre; 23 (2): 1930-739X. Dans une autre étude, il a été montré que 10 semaines d’entraînement contre résistance augmentaient le poids maigre de 1,4 kg (environ 3 livres), augmentaient le taux métabolique au repos de 7% et réduisaient le poids de graisse de 1,8 kg (environ 4 livres). L'entraînement en résistance est un médicament: les effets de l'entraînement en force sur la santé. Westcott WL. Current Sports Medicine Reports, 2012, décembre; 11 (4): 1537-8918. ”> L'entraînement en résistance est un médicament: les effets de l'entraînement en force sur la santé. Westcott WL. Current Sports Medicine Reports, 2012, décembre; 11 (4): 1537-8918. Donc, si vous essayez de perdre du poids, il est peut-être temps de dire si longtemps au tapis de course et bonjour au support de poids.

Un et fait?

La recherche suggère également qu'une fréquence d'entraînement de force hebdomadaire peut être aussi efficace pour améliorer la force musculaire qu'un programme plus rigoureux. Comparaison de l'entraînement en force une fois par semaine et deux fois par semaine chez les personnes âgées. J DiFrancisco-Donoghue, W Werner et P C Douris. British Journal of Sports Medicine. 2007 janvier; 41 (1): 19-22. ”> Comparaison de l'entraînement en force une à deux fois par semaine chez les adultes plus âgés. J DiFrancisco-Donoghue, W Werner et P C Douris. British Journal of Sports Medicine. 2007 janvier; 41 (1): 19-22. Cette petite étude a suivi deux groupes d'adultes de plus de 60 ans, un groupe effectuant une série d'exercices de musculation contre la fatigue musculaire une fois par semaine, et un deuxième groupe d'exercices physiques deux fois par semaine, qui ont révélé que des activités moins fréquentes pouvaient entraîner des gains de force importants. .

«J'ai des clients qui s'entraînent seulement une ou deux fois par semaine et qui voient encore des résultats significatifs en termes de force.»

Les entraîneurs conviennent que les séances d’entraînement ayant un horaire limité présentent des avantages certains. «J'ai des clients qui s'entraînent seulement une ou deux fois par semaine et ils constatent toujours des résultats importants en termes de force», déclare Noam Tamir, expert Greatist et fondateur de Tamir Systems Fitness. "La plupart de cela peut être attribué à l'adaptation neuronale, ce qui signifie que votre système nerveux s'adapte à la force supplémentaire, même si rien ne se passe à la taille du muscle."

«L’entraînement en force fonctionnelle complet du corps peut être super efficace une ou deux fois par semaine», déclare Jordan Metzl, M.D., médecin de médecine sportive et auteur de Courir fort. En fait, Metzl a créé une série de programmes pour les coureurs s’entraînant sur des distances de 5K, 10K, semi-marathon et marathon, qui incluent un entraînement en force un jour par semaine. Et il en a profité personnellement: alors que Metzl a incorporé une journée d'entraînement en force fonctionnelle - pensez à des exercices de poids corporel - à son propre marathon et à ses plans d'entraînement Ironman, il a battu son record personnel.

Pour être honnête, un ou deux jours de levage par semaine ne vous rapprochent probablement pas des bras de Hulk-esque, mais ce n'est pas grave. L'entraînement en force musculaire ne consiste pas seulement à «grossir», explique Metzl. "Au lieu de cela, il aide vos muscles à devenir plus forts, améliore votre équilibre et préserve vos fibres musculaires à contraction rapide, permettant à vos muscles de se contracter plus rapidement." Traduction: Cela vous permet de conduire la balle de golf plus loin, de frapper la tête plus fort et de voir des améliorations. dans toute performance sportive.

La musculation augmente également l'endurance, ou seuil de lactate, le temps qu'il faut à la fatigue musculaire, explique Metzl. Cela signifie que la quantité d'exercice que vous devez faire pour rendre vos muscles si douloureux que vous ne pouvez pas les utiliser efficacement (c'est-à-dire que la douleur douloureuse après avoir frappé des poids lorsque vous le faites de façon sporadique) augmente à mesure que vous soulevez.

Un bonus supplémentaire pour les personnes qui s'entraînent pour des courses d'endurance telles que des marathons ou des triathlons: même si leur temps est déjà limité, l'ajout d'un entraînement en force anaérobie une ou deux fois par semaine aide le corps à gérer le stress répétitif de mouvements tels que la course, le cyclisme ou la course. nageant, ajoute Tamir.

Que se passe-t-il si vous ne faites pas d'exercice en dehors d'une ou deux sorties au gymnase? «Pour une personne moyenne, l'entraînement en force une ou deux fois par semaine est suffisant pour briser les effets négatifs d'un mode de vie sédentaire», explique Rebecca Golian, entraîneuse personnelle et créatrice du programme d'entraînement à la course d'obstacles à Chelsea Piers à New York. "C'est assez pour stimuler la croissance musculaire, augmenter la force cardiovasculaire et aider à améliorer l'endurance."

La tache douce: deux à deux semaines

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Tous les experts ne s'accordent pas pour dire qu'un entraînement en force une fois par semaine est suffisant. «L'entraînement en force deux fois par semaine est parfait, mais une fois c'est une perte de temps», déclare Boyle. «Bien sûr, vous pouvez potentiellement gagner de la force avec un entraînement par semaine, mais vous seriez toujours endolori. Deux fois par semaine sont moins choquants pour le système et permettent au corps de mieux s’adapter. “

La recherche plaide également en faveur de deux ou trois séances d'entraînement de résistance hebdomadaires plutôt que d'un. Une étude a examiné les effets de trois fréquences d’entraînement en force sur 1 725 hommes et femmes auparavant sédentaires. Prescription d'activité physique: application des protocoles ACSM pour le type, l'intensité et la durée de l'exercice sur 3 fréquences d'entraînement. Westcott WL, Winett RA et les juges Annesi. The Physician and Sportsmedicine, 2010, février, 37 (2): 0091-3847. »> Prescription d'activité physique: application des protocoles de l'ACSM pour le type, l'intensité et la durée de l'exercice, sur trois fréquences d'entraînement. Westcott WL, Winett RA et les juges Annesi. The Physician and Sportsmedicine, 2010, févr.; 37 (2): 0091-3847. Les stagiaires un jour par semaine ont ajouté 0,7 kg de poids maigre, tandis que les stagiaires ont pris par semaine, les utilisateurs ont ajouté 3,1 livres de poids maigre. Une autre étude comparant différentes fréquences d’entraînement en force sur la force musculaire en rotation du torse a donné des résultats similaires. Force de rotation isométrique du torse: effet de la fréquence d’entraînement sur son développement. DeMichele PL, ML Pollock, JE Graves. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 1997, février; 78 (1): 0003-9993. ”> Force de rotation isométrique du torse: effet de la fréquence d'entraînement sur son développement. DeMichele PL, ML Pollock, JE Graves. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 1997, février; 78 (1): 0003-9993.

Quinze minutes, deux fois par semaine, est la quantité minimale que les individus peuvent entraîner et voir les résultats.

La bonne nouvelle est que vous n'avez pas besoin de consacrer beaucoup de temps à chaque session. Boyle, qui a également entraîné l'équipe des Red Sox de Boston qui a remporté les World Series 2013, ne lève que 15 minutes, en moyenne deux fois par semaine. Il croit que c'est le montant minimum que les individus peuvent entraîner et voir les résultats. Mais Boyle ne déconne pas: il fait une série d'exercices composés ciblant différents groupes musculaires (haut et bas du corps) sous forme de circuit, en effectuant deux séries de 10 répétitions de chaque exercice.

«Et gardez à l'esprit le principe de la taille: plus la résistance est élevée, plus le recrutement musculaire est important», déclare Tamir, ce qui signifie que vous ne devriez pas chercher à atteindre les trois ou cinq livres si vous pouvez réellement soulever 10 ou 12 livres avec une bonne forme. .

Un dernier bonus: s'entraîner dur deux fois par semaine donne à votre corps le temps de récupérer, dit Golian. Beaucoup de gens ont tendance à surentraîner, ce qui peut retarder vos progrès.

Si vous souhaitez vous entrainer en masse ou vous entraîner pour des compétitions de levage intenses ou des courses à obstacles, l'ajout de jours d'entraînement supplémentaires peut être utile, mais n'est pas toujours nécessaire, ajoute Golian. Elle a des clients qui s'entraînent jusqu'à quatre fois par semaine. Toutefois, il est important de parler à un entraîneur et d'adapter un programme adapté à vos objectifs personnels.

Tirez le meilleur parti d'un programme d'entraînement limité

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Boyle recommande de faire un entraînement complet du corps qui combine des mouvements tels que des tractions vers le haut, des tractions vers le haut, un travail de base de type planche, et des squats. Ce type d'entraînement, deux fois par semaine, permet de développer des forces sans consacrer des heures à la salle de sport, a-t-il déclaré.

Metzl accepte, recommandant un circuit d'entraînement rapide au réveil. Il adore le burpee, les squats de sauts plyométriques et les débrayages de bras en pompes. "Ces mouvements augmentent votre four métabolique pour la journée", dit-il.

Si vous disposez de 15 minutes, Metzl recommande son entraînement Ironstrength, qui comprend sept sections, dont des squats de saut plyométriques, des planches, des tractions, des alpinistes, des alpinistes, des burpees, des deadlifts, etc. Vous avez plus de temps? Essayez notre séance de musculation de 30 minutes sans musculation.

Il est également important de garder à l'esprit: «Un bon échauffement est essentiel avant d'entamer un entraînement à haute résistance et de haute intensité», déclare Tamir, surtout si vous êtes sédentaire le reste de la semaine. Faire beaucoup d'exercices à une jambe ou à un bras aide également à garder le corps en équilibre et à minimiser les blessures, ajoute-t-il, et vous pouvez soulager les douleurs grâce à des techniques de récupération telles que les bains de glace ou les bains de sel d'Epsom.

Enfin, une bonne nutrition est toujours primordiale pour obtenir les résultats souhaités. Vous devrez donc laisser passer ces beignets quotidiens. "Manger des glucides sains après l'entraînement reconstituera vos niveaux de glycogène et aidera vos muscles à récupérer plus rapidement", a déclaré Tamir. Mais le plus important est la fenêtre de consommation de protéines: pour maximiser la synthèse des protéines, prévoyez 20 grammes ou plus de protéines dans l’heure qui suit l’entraînement, suggère-t-il.

À emporter

Faire quelque chose vaut mieux que ne rien faire, dit Boyle. Frapper le porte-poids (ou le tapis pour les exercices de musculation) une ou deux fois par semaine ne vous donnera pas un corps schwarzenegger-esque, mais les petits gains que vous ferez pourraient vous inciter à exercer plus souvent ces zones musculaires. Après tout, parfois, ressentir de la douleur est ce qu'il vous faut pour vous rappeler à quoi ressemble un bon entraînement et retrouver le rythme de trois, quatre ou même cinq entraînements par semaine.