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Le guide ultime des suppléments de protéines

Le guide ultime des suppléments de protéines



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Feuilletez n'importe quel magazine d’exercices et, à en juger par l’attention portée aux suppléments protéiques, il apparaît que les protéines et l’aptitude physique vont de pair. Les effets de six semaines de supplémentation en suppléments de performance multi-ingrédients et d’entraînement en résistance sur les hormones anaboliques, la composition corporelle, force et pouvoir chez les hommes entraînés par la résistance. MJ Ormsbee, WK Mandler, Thomas DD, et al. Journal de la Société internationale de nutrition sportive, 15 novembre 2012; 9 (1): 49. Effets d'un régime riche en protéines sur le poids corporel et les comorbidités associées à l'obésité. Baker, Clifton P. IDI Heart and Diabetes Institute, Université de l’Australie du Sud, Adélaïde, Australie. The British Journal of Nutrition, 12 août 2012; 108 Suppl 2: S122-9 .. Et c'est vrai: les protéines peuvent aider à promouvoir un poids santé et aider les muscles à récupérer après un bon entraînement. Mais qu’est-ce que la protéine, et quel type de protéine convient le mieux aux suppléments? Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur les différentes sources de protéines en poudre et sur celles qui se distinguent des autres.

Protéine 101-le besoin de savoir

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La protéine est un macronutriment présent dans de nombreux aliments tels que la viande, les produits laitiers, les noix et les haricots, pour n'en nommer que quelques-uns. Elle est composée d'acides aminés, des éléments constitutifs des tissus maigres qui favorisent une peau, des cheveux, des os, des ongles sains, ainsi que des muscles (protéines) - Protéines diététiques - son rôle dans la satiété, l'énergie, la perte de poids et la santé. MS Westerterp-Plantenga, SG Lemmens, Westerterp KR. Human Biology, Nutrim, MUMC, Université de Maastricht, Maastricht, Pays-Bas. British Journal of Nutrition. 2012 août; 108 Suppl 2: S105-12 ..

Bien que de nombreux experts suggèrent de consommer la majeure partie de nos protéines à partir d'aliments complets, les suppléments de protéines peuvent faciliter l'accès à ces aminos. Cependant, tous les suppléments protéiques ne sont pas créés égaux. Effet de la consommation de différentes sources de protéines alimentaires sur les profils plasmatiques d'acides aminés au repos et après l'exercice. Burke LM, Juge Winter, Cameron-Smith D, et al. Institut australien du sport, Belconnen, Territoire de la capitale australienne, Australie. Avant de disséquer le pour et le contre de différentes sources de protéines, il est important de comprendre deux méthodes de classification des suppléments de protéines:

1. Concentré de protéines vs isolat: Les protéines proviennent de diverses sources alimentaires et sont «concentrées» en éliminant les parties non protéiques. Le résultat: une poudre contenant 70 à 85% de protéines pures (les 15 à 30% restants étant principalement composés de glucides et de lipides). En poussant plus loin le processus de concentration, «l'isolement» élimine un pourcentage beaucoup plus élevé de contenu non protéique. Le traitement supplémentaire donne une protéine de qualité pure à 95%.

2. Protéines complètes vs incomplètes: Les acides aminés qui ne peuvent pas être produits par le corps sont appelés acides aminés essentiels. Les «protéines complètes» contiennent les neuf acides aminés essentiels, alors que les «protéines incomplètes» contiennent une partie, mais pas la totalité, des acides aminés essentiels.

OK, nous sommes maintenant prêts à plonger dans les trucs amusants. Voici un aperçu détaillé des suppléments de protéines en poudre les plus courants sur le marché et de ce que leurs avantages et inconvénients signifient pour vous.

Quoi de neuf avec Supps? -Protéines Comparaison

1. Protéines de lactosérum

Le supplément de protéines le plus populaire sur le marché à ce jour, le lactosérum est un sous-produit du processus de transformation du lait en fromage.

Avantages: Il a été démontré que les protéines de lactosérum favorisent la croissance musculaire maigre et la perte de graisse, ainsi que la santé cardiovasculaire et un métabolisme sain. Impact de la consommation de lait et de la musculation sur la composition corporelle des athlètes féminines. Josse AR, Phillips SM. Médecine et sciences du sport, 2012, octobre; 59 (): 1662-2812. Les effets de la protéine de lactosérum sur les facteurs de risque cardiométaboliques. Pal S, Radavelli-Bagatini S. Examens de l'obésité: journal officiel de l'Association internationale pour l'étude de l'obésité, 2012, nov. 14 (4): 1467-789X. ”> Impact de la consommation de lait et de la formation à la résistance sur la composition corporelle des athlètes féminines. Josse AR, Phillips SM. Médecine et sciences du sport, 2012, octobre; 59 (): 1662-2812. Les effets de la protéine de lactosérum sur les facteurs de risque cardiométaboliques. Pal S, Radavelli-Bagatini S. Examens de l'obésité: un journal officiel de l'Association internationale pour l'étude de l'obésité, 2012, novembre; 14 (4): 1467-789X .. Le lactosérum est également rapidement absorbé par le corps, ce qui en fait utile pour la récupération post-entraînement. Bonus: Cette source peu coûteuse de protéines complètes se décline en une variété de saveurs allant de la vanille éprouvée à la crème glacée décadente au chocolat et à la menthe.

Les inconvénients: Le sucre contenu dans le lait (lactose) est un allergène courant qui peut rendre le lactosérum non digestible pour certains. Et si ces saveurs savoureuses font du lactosérum un choix délicieux, elles contiennent souvent (en fonction de la marque) une multitude d'édulcorants et de produits chimiques artificiels peu souhaitables.

2. Protéines de caséine

Voici une autre poudre de protéine qui provient directement du pis (au sens figuré). La caséine est produite à l'aide d'un procédé de séparation appliqué au lait liquide qui peut concentrer ou isoler les protéines du lait des glucides et des graisses.

Avantages: La poudre de protéine de caséine offre des avantages similaires à la protéine de lactosérum, mais avec un processus de libération différent. Parce que la caséine digère sur une longue période de temps, les recherches ont montré que c'est un choix de protéines optimal avant d'aller au lit. (Shake protéiné Yum-Bedtime!)

Les inconvénients: La caséine est un sous-produit du lait, le rendant allergène à certains, un peu comme le lactosérum. En outre, ce n'est pas idéal comme supplément après l'entraînement, car il est absorbé très lentement. Après l'exercice, l'organisme a besoin de nutriments pour se reconstituer et se reconstruire - il est préférable de les laisser au lactosérum ou à une combinaison des deux. La caséine est également plus chère que le lactosérum et contient souvent de nombreux ingrédients artificiels pour aider à la rendre plus agréable au goût.

3. Protéines d'œuf

La protéine d'œuf provient d'œufs! C'est une protéine complète obtenue en séparant les jaunes et en déshydratant les blancs d'œufs.

Avantages: En plus des protéines, les poudres de protéines d'œuf sont riches en vitamines et en minéraux qui peuvent contribuer à une alimentation saine.

Les inconvénients: Les allergies aux œufs sont courantes, similaires aux allergies au lait, en particulier chez les enfants et les jeunes adultes. Allergie alimentaire pendant l'enfance. Szépfalusi Z. Wiener medizinische Wochenschrift (1946), 2012, nov. 162 (23-24): 1563-258X. ”> Allergie alimentaire dans l'enfance. Szépfalusi Z. Wiener medizinische Wochenschrift (1946), 2012, nov; 162 (23-24): 1563-258X .. La protéine de l'œuf est également l'un des suppléments protéiques les plus coûteux, ce qui explique probablement pourquoi Rocky Balboa l'a fait de cette façon. .

4. Protéines de soja

Le soja est l’une des rares sources de protéines végétales à offrir tous les acides aminés essentiels. La protéine est concentrée ou isolée après que les graines de soja ont été décortiquées et séchées en farine de soja (ce qui donne également de délicieux pancakes!).

Avantages: Les protéines de soja peuvent aider à améliorer la fonction immunitaire du corps et à améliorer la santé des os. Effets du peptide de soja sur la fonction immunitaire, la fonction cérébrale et la neurochimie chez des volontaires en bonne santé. Yimit D, Hoxur P, Amat N. Nutrition (Burbank, comté de Los Angeles, Californie), 2011, août; 28 (2): 1873-1244. Les aliments à base de soja: sont-ils utiles pour une santé osseuse optimale? Lanou AJ. Progrès thérapeutiques dans les maladies musculo-squelettiques, août 2012; 3 (6): 1759-7218. »> Effets du peptide de soja sur la fonction immunitaire, la fonction cérébrale et la neurochimie chez des volontaires en bonne santé. Yimit D, Hoxur P, Amat N. Nutrition (Burbank, comté de Los Angeles, Californie), 2011, août; 28 (2): 1873-1244. Les aliments à base de soja: sont-ils utiles pour une santé osseuse optimale? Lanou AJ. Progrès thérapeutiques dans les maladies musculo-squelettiques, août 2012; 3 (6): 1759-7218 .. Le soja peut également aider à prévenir les maladies cardiovasculaires et à réduire le risque de certains cancers. Effet de la protéine de soja sur les nouveaux facteurs de risque des maladies cardiovasculaires: un essai contrôlé randomisé . Rebholz CM, K Reynolds, Wofford MR. Revue européenne de nutrition clinique, 2012, novembre; 67 (1): 1476-5640. »> Effet de la protéine de soja sur les nouveaux facteurs de risque de maladie cardiovasculaire: un essai contrôlé randomisé. Rebholz CM, K Reynolds, Wofford MR. European Journal of Clinical Nutrition, 2012, novembre; 67 (1): 1476-5640 ..

Les inconvénients: Au cours des dernières années, le soja a fait l’objet d’un examen minutieux, car il est souvent génétiquement modifié pour produire de meilleurs rendements. Certaines recherches ont également distingué le soja en raison de ses effets sur les niveaux d'hormones. De nombreux aliments contiennent déjà beaucoup de soja en raison de ses protéines extrêmement peu coûteuses. Cela a conduit certains à se demander s'il était judicieux d'ajouter encore plus de soja alimentaire (via des suppléments de protéines).

5. Protéines de riz

Flash info: Le riz contient des protéines! Bien que souvent considéré comme un glucide seulement, le riz brun est en train de devenir une source standard de poudre de protéines végétariennes.

Avantages: Protéines de côté, les protéines de riz brun sont considérées comme une bonne source de glucides complexes, de vitamine B et de fibres. Il est également hypoallergénique, c’est-à-dire qu’il est facilement digestible et donc presque entièrement utilisé par le corps, et non comme un déchet.

Les inconvénients: Contrairement au soja, la protéine de riz est une option végétale déficiente en certains acides aminés et ne devrait donc pas constituer la principale source de protéines alimentaires.

6. Protéines de chanvre

La protéine de chanvre est issue des graines de la plante de cannabis, qui a gagné en popularité ces dernières années. (Et oui, nous parlons ici strictement du chanvre comme source de nourriture!)

Avantages: Souvent qualifié de «super aliment» en raison de son mélange d'acides gras essentiels, le chanvre est végétalien et extrêmement hypoallergénique.

Les inconvénients: Etant donné que le chanvre n'est récolté qu'en quantités massives dans certains pays en raison de son association avec le cannabis, il s'agit souvent de la poudre de protéine la plus chère disponible.

7. Protéines de pois

Vous pensiez les avoir tous vus? La protéine de pois provient du pois jaune cassé, ce qui en fait un choix populaire pour les végétariens et les végétaliens.

Avantages: Comme la plupart des protéines végétales, la protéine de pois est hypoallergénique. Et avec peu d'additifs ou d'ingrédients artificiels, celui-ci s'adresse à ceux qui recherchent des sources de protéines proches de la source d'aliments complets. Vous n'aimez pas les pois? Ne vous inquiétez pas, la version protéinée n'a pas le goût de la purée!

Les inconvénients: La protéine de pois isolée est souvent considérée comme complète car elle peut contenir le spectre des acides aminés essentiels. Même quand même, il reste déficient en certains acides aminés et ne devrait pas être utilisé comme source primaire de protéines alimentaires.

8. Gain de poids

Vous cherchez à grossir? Weight gainer associe des protéines, souvent du lactosérum, à un mélange d'ingrédients riches en glucides, ce qui le rend beaucoup plus dense en calories que les poudres de protéines classiques. Il est souvent utilisé par les bodybuilders qui cherchent à gagner du poids ou par les sportifs sérieux qui ont du mal à consommer suffisamment de calories pour compenser la quantité importante de calories qu'ils brûlent lors d'un entraînement intense.

Avantages: Gain de poids, les personnes qui prennent du poids permettent aux gens de consommer plus de calories qu'ils ne pourraient en consommer seuls. Ils aident également à garder la facture d'épicerie en échec en fournissant des calories à un prix (légèrement plus) économique.

Les inconvénients: Sans surprise, les personnes qui prennent du poids contiennent souvent de nombreux additifs, édulcorants artificiels et agents de remplissage, de manière à pouvoir emballer les calories et les protéines que leurs utilisateurs recherchent, et le nombre énorme de calories contenu dans ces produits ne se traduit pas nécessairement par plus de muscle. En fait, toutes ces calories supplémentaires seront stockées sous forme de graisse si elles ne sont pas nécessaires à la récupération après un exercice intense.

À l'allée des protéines! -A emporter

En ce qui concerne les poudres de protéines, il y en a vraiment pour tous les goûts. N'oubliez pas qu'en matière d'achat de protéines, comme dans la vie courante, «vous en avez pour votre argent». Les protéines à faible coût utilisent souvent des mélanges de protéines peu coûteux qui ne sont peut-être pas très digestibles pour le corps.

Il convient également de noter que la quantité de protéines requise par le corps dépend du niveau d'activité physique, de la taille physique et du sexe de la personne. Tester diverses sources et quantités de protéines peut aider à déterminer le mélange qui convient le mieux. Et ce n’est pas parce que les poudres de protéines remplacent complètement les aliments entiers qu’il est facile de prendre un shake après une séance d’entraînement. Les poudres de protéines sont des suppléments, idéaux pour compléter un régime alimentaire sain comprenant des aliments entiers nutritifs.