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Les 13 meilleurs exercices abdominaux que vous pouvez faire debout

Les 13 meilleurs exercices abdominaux que vous pouvez faire debout



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Nous comprenons bien: vous ne voulez pas toujours faire des redressements assis ou des planches, ni même utiliser du matériel de gymnastique pour travailler vos abdominaux. Heureusement, vous n'êtes pas obligé. Si vous n'avez jamais pensé à travailler votre noyau en position debout, vous devriez le faire.

Cela pourrait même être plus efficace parce que vos muscles abdominaux ne sont pas simplement ceux que vous voyez dans le miroir. Ils enveloppent tout autour de votre corps, de vos abdominaux «six-pack» à vos obliques (qui étreignent les côtés de votre tronc) aux muscles qui stabilisent et soutiennent votre colonne vertébrale.

Dans cet esprit, nous avons fait appel à Rachel Nicks, une instructrice barre de fitness, pour proposer les meilleurs mouvements pour abdominaux permanents qui ciblent tout votre cœur.

Comme vous les faites, concentrez-vous sur la forme plutôt que sur les représentants, dit Nicks. Par exemple, utilisez vos abdominaux pour lever votre jambe à chaque fois, et non vos quads ou vos fessiers.

Comment utiliser cette liste

Choisissez 2 ou 3 mouvements dans la liste et ajoutez-les à une routine de cardio ou de musculation. Faites chaque coup pour le nombre désigné de représentants ou de temps et faites un total de 2 tours.

La bonne chose à propos des abdominaux: il est difficile d’en faire trop, alors n'hésitez pas à essayer 2 ou 3 mouvements par jour et 2 ou 3 mouvements différents la prochaine fois que vous vous entraînez.

Des exercices

1. mars avec twist

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Pensez à ce mouvement comme des genoux hauts et lents avec une torsion supplémentaire. Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches, les épaules vers le bas, les bras au-dessus de la tête et le centre renforcé.

Amenez le coude droit sur le genou gauche en passant à la taille, puis revenez à la position de départ et répétez de l'autre côté. Concentrez-vous sur votre cœur, pas sur les quads, pour lever le genou et serrer les obliques. Continuez à alterner les côtés pendant 1 minute.

2. large deuxième côté crunch

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Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches et tenez un haltère dans chaque main. Tournez les orteils vers l'extérieur et réduisez-vous en un grand squat (en appelant parfois un second grand squat) en serrant les fessiers, en pliant les genoux et en maintenant les hanches alignées avec le torse. Rappelez-vous: ne vous en faites pas.

Levez les bras en position de poteau (coudes pliés à 90 degrés), engagez votre cœur et penchez-vous à droite, en essayant de taper du coude à la cuisse. Faites 10 représentants à droite et 10 à gauche. Alterner les côtés pour 20 représentants.

3. Stabilisation debout

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Tenez-vous debout, pieds écartés de la largeur des hanches, tenez un ballon de médecine ou un haltère à deux mains et étendez les bras devant la poitrine.

En gardant les bras tendus et les épaules appuyées, faites pivoter le haut du corps vers la droite, puis revenez au centre. Faites 10 représentants à droite et 10 à gauche. Alterner les côtés pour 10 représentants.

4. côtelette inverse

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Tenez-vous debout, pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant un ballon médicinal à hauteur de la poitrine. Abaissez la balle à l'extérieur de votre pied droit, permettant ainsi aux genoux de se plier naturellement et aux pieds de pivoter.

Amenez le ballon sur votre torse et au-dessus de votre tête, à gauche, en sentant votre cœur s’engager. Augmenter votre vitesse créera plus d'un défi. Faites 10 répétitions, puis changez de côté.

5. Courbure du côté debout avec haltères sur le côté

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Tenez un haltère que vous pouvez gérer en toute sécurité dans une main (ou deux haltères dans une main, comme indiqué). Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches et pliez votre taille à droite.

Engager le noyau pour redresser le torse. Ne faites du côté droit que pendant 1 minute, puis du côté gauche seulement pendant 1 minute. Alterner les côtés pendant 1 minute.

6. Courbure latérale avec haltères

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Commencez dans la même position que dans le n ° 5, en tenant un haltère à deux mains (ou deux haltères comme indiqué).

Étendez vos bras au-dessus de votre tête et pliez votre taille à droite, en gardant les bras tendus. Utilisez le noyau pour ramener le torse au centre. Faites 1 minute à droite, puis changez de côté.

7. Crunch côté debout

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Tenez-vous debout avec des pieds plus larges que la largeur des hanches. Prenez un haltère dans chaque main et mettez vos bras en position de but. Engagez votre cœur et amenez le coude gauche à la cuisse gauche en vous pliant à la taille et en effectuant un resserrement latéral.

Plutôt que de baisser le coude, essayez de garder les bras et les épaules au même endroit afin que vous soyez obligé d'utiliser vos obliques pour effectuer le mouvement. Ne laissez le côté gauche que pendant 1 minute, puis le côté droit seulement pendant 1 minute. Alterner les côtés pendant 1 minute.

8. Toucher croisé des orteils

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Debout, les pieds plus larges que la largeur des hanches et tendez les bras au T. Engagez votre tronc, tournez le torse vers la gauche et tapez votre main droite vers l'extérieur du pied gauche. Ne laissez le côté gauche que pendant 1 minute, puis le côté droit seulement pendant 1 minute. Alterner les côtés pendant 1 minute.

9. Sprint sur une jambe

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Commencez en position de fente basse avec le genou gauche plié, la jambe droite droite derrière vous et les bras tendus au-dessus de la tête. Chargez légèrement les hanches vers l'avant pour que la poitrine repose sur la cuisse gauche.

Servez-vous de votre corps pour lever le genou droit vers la poitrine et permettre aux bras d’entrer latéralement. Replacez la jambe sur le sol et, le plus rapidement possible, avancez à nouveau. Faites 20 répétitions, puis changez de côté.

Rendre les choses plus difficiles: Pour plus de défi, ajoutez une torsion, en tirant le genou droit pour toucher le coude gauche à chaque fois.

10. Torsion de la chaise

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Tenez-vous pieds écartés de la largeur des hanches, engagez votre cœur, renvoyez les hanches, pliez les genoux et placez les mains derrière la tête.

Faites pivoter le haut du corps vers la droite en accrochant le coude gauche à l’extérieur du genou droit. Ne laissez pas les hanches se tordre vers la droite, pensez plutôt à amener la cage thoracique gauche dans l'os de la hanche droite. Faites pivoter de l'autre côté pour compléter 1 rep. Faites 20 répétitions.

11. Lever la jambe avec le coude

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Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches et tenez un haltère dans chaque main. Avec le noyau engagé, pliez votre taille à droite et permettez simultanément au pied droit de se lever du sol, en maintenant un bras et une jambe tendus.

Engagez les obliques pour ressentir un resserrement latéral. Lorsque vous revenez à la position de départ, frappez le pied droit au sol et commencez immédiatement avec le représentant suivant (ne vous appuyez pas sur le pied droit). Faites du côté droit pendant 1 minute, puis du côté gauche pendant 1 minute. Alterner les côtés pendant 1 minute.

12. torsion debout

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Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés, un haltère dans chaque main et les bras en position de but. Faites pivoter vers la droite, en maintenant les hanches de niveau et en utilisant le haut du corps pour se tordre.

Tourner à gauche. Élargissez votre poitrine et mettez vos épaules à niveau. Faites pivoter d'un côté à l'autre pendant 1 minute.

13. Cercle aérien

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Tenez-vous debout, pieds écartés de la largeur des hanches, et tenez un ballon médicinal au-dessus de votre tête. Utilisez la balle pour “dessiner” un grand cercle au plafond.

Engagez votre coeur tout au long et gardez les hanches au niveau et droit. Faites 30 secondes dans un sens, puis 30 secondes dans le sens opposé.

Remerciement spécial à Rachel Nicks, qui a modelé ces mouvements et les a conçus pour nous. Nicks porte son propre Équipement Nike.