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6 mouvements de Kettlebell pour un entraînement complet

6 mouvements de Kettlebell pour un entraînement complet



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Flash info: Vous n'avez pas besoin d'une séance de gym très longue pour faire de l'exercice. En fait, des routines rapides de contrôle du poids corporel peuvent être extrêmement efficaces pour stimuler votre métabolisme pendant le reste de la journée. Ainsi, pour les jours où vous souhaitez soulever ou utiliser des kettlebells, vous pouvez effectuer le travail en quelques gestes clés.

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Comment créer votre propre plan d'entraînement complet du corps

Nous avons engagé G.O. Green, entraîneur certifié à Brick New York, pour créer une routine kettlebell qui frappe tous vos principaux groupes musculaires et vous permet d'entrer et de sortir de la salle de sport en 30 minutes environ. (Et oui, vous devriez prononcer son nom «passe au vert» et non «gee-oh green». Plutôt cool, non?)

Pour les mouvements ci-dessous, nous suggérons de choisir au moins deux poids différents: un poids plus lourd pour la première moitié et un poids plus léger pour les mouvements de base à la fin. (Remarque: si vous souhaitez ignorer complètement les kettlebells, cette routine peut également être effectuée comme une séance de musculation.)

Renforcement de la force

Comment ça marche? Faites chacun des 4 mouvements ci-dessous afin de 10 à 12 représentants, sauf indication contraire. À la fin de chaque circuit, reposez-vous pendant 60 à 90 secondes. Faites le circuit entier 4 fois.

1. Soulevé de terre sumo à traction élevée

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Tenez-vous debout avec les pieds plus larges que la largeur des hanches, les orteils écartés, et tenez kettlebell par les deux mains, bras tendus. Effectuer un soulevé de terre en renvoyant les hanches et en pliant légèrement les genoux pour abaisser la cloche au sol. Retournez au sol, poussez les hanches vers l'avant, pressez les fessiers et tirez le kettlebell sur le menton. Pensez à zipper une veste tout en tirant haut. Obtenez plus de détails sur la façon de faire un soulevé de terre ici.Facilitez-le!: Évitez l'attrait aigu et concentrez-vous sur le perfectionnement de votre formulaire de soulevé de terre.

2. Propulseur à bras unique

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Tenez-vous debout avec la largeur des hanches et tenez une kettlebell dans la main droite, le bras plié, une cloche posée sur l’épaule. Tenir le bras gauche pour l'équilibre. Squat en renvoyant les hanches et en pliant les genoux, en maintenant un noyau serré et une colonne vertébrale neutre. Pendant que vous vous tenez, serrez les fessiers et poussez le kettlebell tout droit vers le haut, tendez le bras pour que la cloche soit au-dessus de votre tête. Abaissez et répétez, en rendant le mouvement aussi fluide que possible. Faites 5 ou 6 répétitions puis changez de côté. Facilitez-vous la vie: maîtrisez ce mouvement sans aucun poids. Puis progressez vers un squat de coupe, en tenant le poids des deux mains à la poitrine.

3. Kettlebell Swing

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Commencez avec la largeur des hanches et la cloche kettlebell sur le sol entre les pieds. Ramenez les hanches en arrière et pliez légèrement les genoux pour ramasser le kettlebell à deux mains. Faites pivoter la cloche vers l'avant jusqu'à la hauteur de la poitrine en vous tenant debout, en poussant les hanches vers l'avant et en serrant les fessiers. Laisser la cloche tomber entre les jambes lorsque les hanches se replient en arrière, puis recommencer. Découvrez comment réussir le swing parfait avec kettlebell ici.

4. Gobelet Reverse Lunge

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Tenez-vous debout avec la largeur des hanches et tenez le kettlebell par les cornes à hauteur de poitrine. Faites une marche en arrière en reculant avec le pied droit et en pliant les genoux à 90 degrés. Serrez le fessier gauche et poussez le pied droit pour revenir à la position de départ. Répétez de l'autre côté pour compléter 1 rep.

Finisseur se déplace

Comment ça marche: Les deux derniers coups vous permettront de gagner du temps. Réglez une minuterie sur 4 à 5 minutes et faites deux répétitions de chaque exercice ci-dessous. Ensuite, faites 4 répétitions de chaque exercice. Ensuite, 6 représentants, puis 8 représentants, et ainsi de suite jusqu'à épuisement du temps imparti. Reste le moins possible.

5. Moulin à vent

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Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches et tenez la tête penchée en l'air avec le bras droit, afin que la cloche repose contre l'avant-bras. Engager le noyau puis plier vers la gauche au niveau de la hanche et toucher le bout des doigts avec les orteils ou le sol. Revenez à la position de départ en engageant le noyau pour vous redresser, en gardant le bras droit immobile pendant tout le mouvement. Faites tous les représentants sur la gauche avant de changer de côté (ne pas alterner de côté).

6. jambe simple V-Up

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Allonger le visage en tenant kettlebell par la cloche au-dessus des deux mains. Faites un sit-up, en faisant avancer la cloche et en soulevant simultanément la jambe droite pour qu'elle corresponde au fur et à mesure que vous crunch. Abaissez pour commencer la position et répétez de l'autre côté pour compléter 1 rep. Simplifiez-vous la vie: voir notre option de déménagement ci-dessous.

Crunch Aux Jambes Surélevées

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Au lieu de cela, essayez celui-ci. Allongez-vous face contre le sol et soulevez les jambes droites afin qu'elles forment un angle de 90 degrés avec le torse. Tenir kettlebell à deux mains et étendre les bras vers le haut sur la poitrine. Croquez-vous, en soulevant les épaules et le haut du dos, soulevez la cloche vers les pieds. Abaissez lentement et répétez, avec les bras étendus.

Un merci spécial à notre modèle, G.O. Green, entraîneur certifié à Brick New York. Green porte son propre matériel, y compris les chaussettes Stance. Vous pouvez suivre Brick New York sur Facebook et Instagram, et G.O. sur Instagram, où vous pourriez l’attraper en train de pratiquer un mouvement favori: les pompes sur le poirier.

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