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12 façons inattendues de faire entrer le cardio dans votre routine

12 façons inattendues de faire entrer le cardio dans votre routine



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L’exercice contribue de manière décisive à la santé et au bonheur: outre le fait de déclencher la haute de ce coureur, il est associé à une meilleure qualité de vie, une meilleure santé et une meilleure humeur. L’exercice active le système endocannabinoïde. Sparling PB, Giuffrida A, Piomelli D. Neuroreport, 2004, mai, 14 (17): 0959-4965. Exercice et bien-être: examen des avantages pour la santé mentale et physique associés à l'activité physique. Penedo FJ, Dahn JR. Opinion actuelle en psychiatrie, 2006, mai. 18 (2): 0951-7367. ”> L'exercice active le système endocannabinoïde. Sparling PB, Giuffrida A, Piomelli D. Neuroreport, 2004, mai, 14 (17): 0959-4965. Exercice et bien-être: examen des avantages pour la santé mentale et physique associés à l'activité physique. Penedo FJ, Dahn JR. Opinion actuelle en psychiatrie, 2006, mai. 18 (2): 0951-7367. Mais même si votre journée est «folle occupée», il y a toujours moyen d'introduire du cardio dans votre routine.

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Bouger plus chaque jour signifie moins de temps en position assise, ce qui peut réduire les risques de maladies cardiaques, de diabète, d'obésité et de décès prématuré. Trop de risques d'être assis, c'est un risque pour la santé. Dunstan DW, Howard B, Healy GN. Recherche sur le diabète et pratique clinique, 2012, juin; 97 (3): 1872-8227. ”> Trop de position assise, un risque pour la santé. Dunstan DW, Howard B, Healy GN. Recherche sur le diabète et pratique clinique, 2012, juin; 97 (3): 1872-8227. Et bien que l'exercice intense soit bon pour nous, une heure par jour n'efface pas complètement les effets d'un mode de vie sédentaire. Traduction: Se déplacer tout au long de la journée peut avoir des effets bénéfiques à long terme. Comportement médical, activité physique et syndrome métabolique chez les adultes américains. Ford ES, Kohl HW, Mokdad AH. Obésity research, août 2005; 13 (3): 1071-7323. »> Comportement sédentaire, activité physique et syndrome métabolique chez les adultes américains. Ford ES, Kohl HW, Mokdad AH. Recherche sur l'obésité, août 2005; 13 (3): 1071-7323.

Alors, combien de cardio suffit-il et quels sont les moyens de l’intégrer? Les experts recommandent 150 minutes par semaine (ou 30 minutes cinq jours par semaine) d’exercices aérobiques modérés, ainsi que deux à trois jours par semaine d’entraînement en force.American College of Sports Medicine. Quantité et qualité des exercices nécessaires au développement et au maintien de la forme cardiorespiratoire, musculo-squelettique et neuromotrice chez des adultes apparemment en bonne santé: conseils pour la prescription d'exercices. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR. Médecine et sciences dans le sport et l'exercice, 2011, oct.; 43 (7): 1530-0315. ”> La position de l'American College of Sports Medicine. Quantité et qualité des exercices nécessaires au développement et au maintien de la forme cardiorespiratoire, musculo-squelettique et neuromotrice chez des adultes apparemment en bonne santé: conseils pour la prescription d'exercices. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR. Médecine et science dans le sport et l'exercice, 2011, oct.; 43 (7): 1530-0315.

Que vous choisissiez 30 minutes d’activité en continu ou 3 séances de 10 minutes, voici 12 façons simples de faire de l’activité physique, même les jours où vous ne pouvez pas aller au gymnase. Temps consacré à l’activité physique et aux comportements sédentaires au travail jour: l'enquête sur l'emploi du temps aux États-Unis. Tudor-Locke C, C Leonardi, Johnson WD, Katzmarzyk PT. J Occup Environ Med., 2011, déc. 53 (12): 1382-137. »> Temps consacré à l'activité physique et aux comportements sédentaires pendant la journée de travail: l'enquête sur l'emploi du temps aux États-Unis. Tudor-Locke C, C Leonardi, Johnson WD, Katzmarzyk PT. J Occup Environ Med., 2011, décembre; 53 (12): 1382-7.

Au bureau

1. Soyez un maître d'escalier.

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Ne prenez pas simplement les escaliers, prenez-les un à la fois. Les chercheurs ont découvert que, même si le taux de dépense calorique était plus élevé lorsque vous les preniez deux à la fois, la consommation d’un vol entier était plus grande lorsque vous les preniez un à la fois. Les participants ont brûlé 302 calories par semaine en une seule étape contre 266 calories par semaine en utilisant l'approche en deux étapes. (Et ne vous inquiétez pas si vous êtes à bout de souffle, c'est tout à fait normal.)

2. Marche et parle.

Si l'idée d'une réunion de marche vous semble gênante, essayez de demander à votre collègue si vous pouvez bavarder en vous promenant dans le pâté de maisons ou en prenant un café. Pensez-y de cette façon: marcher pendant 15 minutes brûle environ 66 calories, alors que rester assis pendant le même temps n'en consomme que 28. * Les réunions mobiles peuvent également renforcer les relations de travail, améliorer la santé et stimuler la créativité.

3. Lève-toi.

Pensez à votre sonnerie comme une alarme pour vous lever du fauteuil. Chaque fois que vous prenez un appel, restez debout ou marchez dans une autre partie du bureau, si possible. Mieux encore, créez votre propre bureau debout en empilant des livres ou investissez dans celui-ci (il ne vous en coûtera que 25 $!). Même si vous travaillez dans un environnement de bureau de vieille école où rester debout serait tabou, tenez-vous au fait de vous lever et de faire une petite promenade toutes les heures.

4. Hydrater souvent.

Obtenir beaucoup de H2O signifie plus de visites à la salle de bain (et cela pourrait également aider à augmenter votre métabolisme). Thermogenèse induite par l'eau. Boschmann M, J Steiniger, Hille U. Le Journal de l'endocrinologie clinique et du métabolisme, 2004, janvier; 88 (12): 0021-972X. Pour des points bonus, choisissez une salle de bain située à un étage différent ou à l’autre de vous. (Si l’idée de boire de la vieille eau ordinaire vous semble "meh", essayez simplement une de ces recettes à base de fruits préparées à la maison.)

Pendant les week-end

5. Hit la piste de danse.

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Plutôt que de vous asseoir autour de breuvages sucrés (daiquiris à la fraise congelée?), Pourquoi ne pas inviter des amis à le secouer sur la piste de danse? Seulement 30 minutes - ou environ sept ou huit chansons de danse - brûlent environ 150 calories.

6. Avoir une date active.

Si vous faites partie de la scène de rencontres, les boissons et le dîner deviennent non seulement fastidieux, mais ils peuvent rapidement s’ajouter, en argent et en calories. Pour votre prochaine soirée, pourquoi ne pas demander une date d'entraînement? Une partie de tennis peut brûler plus de 200 calories en 30 minutes, alors qu’une classe de spin d’une heure peut brûler près de 700 calories. Pas dans l'une de ces idées? Ensuite, essayez l’une de nos 30 autres idées de date bon marché.

7. Soirée de jeux.

Il a été prouvé que les «exergames» - à savoir Xbox Fitness ou Wii Fit Plus - augmentaient la dépense énergétique jusqu'à trois fois plus que rester assis. Mais gardez à l’esprit: Bien que ces jeux soient meilleurs que de rester assis sur le canapé, la consommation d’énergie peut varier légèrement selon les jeux. En d'autres termes, 30 minutes de Wii Yoga ne sont pas une excuse pour un repas gratuit pour tous.

Pret à partir

8. Pas plus d'escales paresseuses.

Coincé à l'aéroport à cause d'un vol retardé? Ne reste pas assis là. Essayez de marcher votre terminal à la place. Un physiologiste de l'exercice suggère de mettre une paire de baskets dans votre bagage à main (ou simplement de les porter à l'aéroport), afin que vous puissiez vous promener dans votre terminal jusqu'au moment de monter à bord de votre vol.

9. Arrêtez le lecteur.

Si vous êtes proche, rendez-vous à vélo ou à pied au travail. Faire la navette avec les transports en commun ou en voiture ajoute non seulement au stress, mais le temps de séance supplémentaire - environ 25 minutes en moyenne - peut également entraîner une prise de poids. Commutation en voiture: prise de poids chez les adultes physiquement actifs. Sugiyama T, Ding D, Owen N. revue américaine de médecine préventive, 2013, juin; 44 (2): 1873-2607. Obtenez plus d'idées de déplacements sains ici.

Autour de la maison

10. Nettoyer la machine.

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Les corvées doivent être terminées - et heureusement pour vous, elles peuvent brûler plus de calories que vous ne le pensez. Seulement 30 minutes de travaux ménagers peuvent brûler environ 98 calories. Prenez ce travail à l'extérieur, pour ratisser les feuilles ou le jardinage, et ce nombre passe à 127 calories. De plus, vous bénéficiez de tous les avantages extérieurs supplémentaires.

11. Garez-vous loin.

Pendant que vous faites vos courses, garez-vous dans un endroit éloigné de l’entrée, de sorte que vous gagnerez un peu plus en kilométrage.

12. Faites un tour (ou trois!).

Parcourir le périmètre d'une épicerie peut faire plus que simplement promouvoir des choix alimentaires sains. Faites quelques tours pour faire encore plus de pas. Et nous n’avons probablement pas à vous dire de transporter vos courses, mais au cas où vous auriez besoin de plus de motivation: transporter des courses légères pendant seulement 5 minutes brûlera environ 44 calories.

À emporter

Il n'est pas nécessaire de faire de l'exercice au gymnase, sur une piste ou même avec des vêtements de sport. De petites quantités d’exercices tout au long de la journée peuvent certainement s’ajouter. Associez certains de ces boosters cardio sournois à des idées d’entraînement en force inattendues pour varier votre routine quotidienne.

(*Remarque: Les dépenses caloriques varient en fonction de l'âge, du poids, du sexe, de l'athlétisme et de la taille. Vos dépenses réelles peuvent être supérieures ou inférieures à celles que nous avons calculées. Pour tous les calculs ci-dessus, nous avons supposé une femme de 25 ans mesurant 5 pieds 5 pouces et pesant 140 livres. Vous pouvez calculer votre propre brûlure en utilisant la formule ci-dessous.)