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17 façons scientifiques d'écraser totalement les séances d'entraînement cardio

17 façons scientifiques d'écraser totalement les séances d'entraînement cardio



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Qu'on aime ou qu'on déteste, les entraînements cardiovasculaires, tels que le kickboxing ou le poids corporel, sont essentiels à la santé en général et à la performance sportive. Un entraînement cardio typique élève le rythme cardiaque, contribue à améliorer l'efficacité des poumons et brûle beaucoup de calories et de graisse. Et devine quoi? Il y a des choses que vous pouvez faire pour en tirer encore plus. Outre les éléments non négociables (lire: nutrition et hydratation appropriées lors de l'entraînement, ainsi qu'un échauffement et une récupération solides), voici 17 façons d'obtenir de meilleurs résultats.

1. Pensez en dehors du tapis roulant.

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Il y a beaucoup de façons d'augmenter l'intensité et d'atteindre votre zone aérobie sans courir. Essayez ceci: utilisez des poids légers, comme des haltères ou des kettlebells, pour une séance d'entraînement en force rapide. Cela signifie un minimum de repos entre les séries (environ 30 secondes) pour stimuler votre rythme cardiaque et votre métabolisme.Les performances physiques et les réactions cardiovasculaires à un épisode aigu d’entraînement en circuit avec résistance lourde par rapport à un entraînement en force traditionnel. Alcaraz PE, Sánchez-Lorente J, AJ Blazevich. Revue de la recherche sur la force et le conditionnement / National Strength & Conditioning Association, août 2008; 22 (3): 1533-4287.

2. Arrêtez et commencez.

Vous avez probablement entendu parler de la liste interminable de pros de l'entraînement par intervalles, nous ne les répéterons donc pas ici. Nous dirons simplement qu'il existe de nombreuses façons d'intégrer HIIT, que ce soit sur une piste, un vélo ou un rameur. Quelle que soit la méthode choisie ou l'intervalle exact que vous choisissez, l'idée reste la même: donnez-vous à fond, reposez-vous et recommencez.Effet de l'entraînement par intervalles de haute intensité sur la fonction cardiovasculaire, la VO2 max et la force musculaire. Astorino TA, Allen RP, Roberson DW. Revue de recherche sur la force et le conditionnement / National Strength & Conditioning Association, 2012, avril; 26 (1): 1533-4287.

3. Prenez le temps pour Tabata.

Tabata est un entraînement à haute intensité conçu à l'origine pour ne durer que quatre minutes. Effets de l'endurance d'intensité modérée et de l'entraînement intermittent à haute intensité sur la capacité anaérobie et le VO2max. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M. Médecine et sciences dans le sport et l'exercice, 28 février 1997; 28 (10): 0195-9131.Les cours surnommés Tabata dans votre gymnase local pourraient être plus longs, mais l'idée est la même. : 20 secondes d’effort total, suivies de 10 secondes de repos, qui sont répétées pendant quatre minutes au total.

4. Mélanger et assortir.

Les intervalles ont des applications qui vont au-delà de la course ou du cyclisme. La combinaison de l'entraînement en force et du cardio en un seul entraînement (bonjour, Barry Bootcamp) produira des résultats en aussi peu que huit minutes. (Et bien que le sujet ait produit des résultats mitigés dans les études, peu importe ce que vous faites en premier. La résistance simultanée et les exercices aérobiques stimulent la synthèse des protéines myofibrillaires et mitochondriales chez les hommes sédentaires d'âge moyen. Donges CE, Burd NA, Duffield R. Journal de physiologie appliquée (Bethesda, Md.: 1985), 2012, avril; 112 (12): 1522-1601. Un exercice d'aérobie modifie les réponses moléculaires du muscle squelettique à un exercice de résistance. Lundberg TR, Fernandez-Gonzalo R, Gustafsson T. Médecine et science dans les sports et l'exercice, 2013, juin; 44 (9): 1530-0315.) Heureusement, vous n'avez pas besoin de vous rendre dans un centre sportif pour y arriver. Au lieu de faire du sprint et de vous arrêter, faites un exercice de poids corporel pendant votre période de repos. Les deux programmes d'entraînement d'endurance et d'endurance aérobiques améliorent la santé cardiovasculaire chez les adultes obèses. Schjerve IE, Tyldum GA, Tjønna AE. Science clinique (Londres, Angleterre: 1979), 2008, décembre; 115 (9): 1470-8736.

5. Portez-le.

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Celui-ci fonctionne particulièrement bien à l'épicerie. Plutôt que de vous diriger directement vers le panier, portez tous vos articles dans un panier lorsque vous vous promenez dans le magasin. Cela semble mineur, mais il a été prouvé que le fait de supporter tout poids supplémentaire en marchant ou en courant améliore l'intensité, la récupération et le recrutement de fibres musculaires à contraction rapide. Réponse métabolique d'athlètes d'endurance à l'entraînement avec une charge supplémentaire. Rusko H, Bosco CC. Revue européenne de physiologie appliquée et de physiologie du travail, 1987, oct.; 56 (4): 0301-5548. L'effet de la marche de la veste pondérée sur les réponses métaboliques et les forces de réaction au sol. Puthoff ML, Darter BJ, Nielsen DH. Médecine et sciences dans le sport et l'exercice, 2006, juin; 38 (4): 0195-9131. Veillez simplement à garder un œil sur la mécanique: même quelques kilos en trop peuvent changer votre forme.

6. Ajouter un peu de vitesse.

Vous avez besoin de vitesse? Courir sur un tapis roulant peut sembler être un frein, mais comme la ceinture aide au retournement des jambes, il existe peu d'endroits où vous pouvez aller aussi vite. De plus, c’est un excellent outil pour promouvoir la cohérence et le rythme au kilomètre. La cinématique musculaire de Hamstring lors du sprint sur tapis roulant. Thelen DG, ES Chumanov, DM Hoerth. Médecine et science dans le sport et l'exercice, 2005, décembre; 37 (1): 0195-9131. (Et oui, prouvant parfois que vous pouvez courir beaucoup plus vite que vous ne le pensiez.)

7. Montez la pente.

Lorsque vous augmentez la vitesse du tapis de course, n'oubliez pas de régler l'inclinaison. À mesure que la ceinture se raidit, votre fréquence cardiaque augmente également, entraînant une brûlure calorique à travers le toit. Course à long sprint illimité: comparaison entre les séances d’inclinaison et de niveau. Slawinski J, S Dorel, Hug F. Médecine et sciences du sport et de l'exercice, 2008, oct.; 40 (6): 0195-9131.Le soulèvement de la pente d'une pente égale ou supérieure à 5,5% peut également renforcer les jambes et le tronc, sans parler de l’amélioration de la forme de course et de la vitesse du sprint (en allongeant la foulée et en augmentant le nombre de pas effectués par seconde). Facteurs prédictifs de la vitesse de départ du sprint: effets de l’entraînement au sol par rapport à la résistance sur tapis roulant incliné. Myer GD, Ford KR, Brent JL. Revue de recherche sur la force et le conditionnement / National Strength & Conditioning Association, 2007, novembre; 21 (3): 1064-8011.

8. Laisse tomber.

De la main courante, c'est. Tenir le côté ou le dessus du tapis roulant fait plus de mal que de bien. L’effet du support de la main courante sur l’absorption d’oxygène pendant un exercice sur tapis roulant à l’état d’équilibre. Berling J, Foster C, Gibson M. Journal de réadaptation cardiopulmonaire, 2007, mars; 26 (6): 0883-9212. Il s'agit d'un moyen sûr de saboter un entraînement, de diminuer le rendement énergétique et la consommation d'oxygène, ainsi que de réduire considérablement l'efficacité d'un entraînement. Soutien continu des mains courantes, absorption d'oxygène et fréquence cardiaque chez les femmes pendant l'exercice sur tapis roulant sous-maximal. Christman SK, Fish AF, Bernhard L. Recherche en sciences infirmières et santé, 2000, mars; 23 (1): 0160-6891. Gardez les mains libres puis pompez les bras de la taille à la poitrine, et non à travers le corps (ce qui peut vous ralentir).

9. Courez au rythme.

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Choisissez quelque chose avec un battement rapide (nous parlons de 120 à 140 battements par minute) pour tirer le meilleur parti de votre entraînement cardio. Faire correspondre votre cadence à un battement a été montré pour soulager l'effort physiologique perçu. En d’autres termes, la bonne musique peut faciliter la tâche lors d’un entraînement difficile. La puissance de la synchronisation moteur-auditif dans le sport: améliorer les performances de course en associant cadence et cadence. Blood R, M. Nijssen, van der Kamp, Roerdink M. PLoS One. 2013; 8 (8): e70758. ”Data-widget =” linkref Il a également été démontré qu'il améliorait les performances, augmentait la motivation et mettait les distractions (comme les pensées négatives et la fatigue) en pause. Effets du type et de l'intensité de la musique de fond sur l'endurance du tapis roulant. Copeland BL, Franks BD. Journal de la médecine sportive et de la condition physique, 1991, septembre; 31 (1): 0022-4707. ”Data-widget =” linkref

10. sortir de la route.

Si le tapis de course ne fait pas son travail, partez pour le grand air. La course sur sentier, le VTT, ou même la nage en eau libre peuvent ajouter de la variété et augmenter immédiatement l'intensité. De plus, de plus en plus de recherches indiquent que travailler dans la nature peut avoir de graves avantages pour la santé mentale. Et si cela ne suffisait pas, naviguer sur un terrain accidenté, comme du sable ou des roches, peut améliorer votre athlétisme et améliorer vos muscles de stabilisation. Cinématique de la course sur un terrain "tout-terrain". Creagh U, T Reilly, Lees A. Ergonomics, 1998, août; 41 (7): 0014-0139.

11. Ajouter un peu de travail kettlebell.

En matière d’entraînement cardio, les kettlebells sont un meilleur choix que les haltères traditionnels. Il a été prouvé que le balancement kettlebell tout-puissant améliore l’absorption d’oxygène, la fréquence cardiaque maximale et les performances fonctionnelles. Le coût en oxygène des oscillations kettlebell. Farrar RE, Mayhew JL, AJ Koch. Journal de recherche sur la force et le conditionnement / National Strength & Conditioning Association, 2010, juillet; 24 (4): 1533-4287.

12. se déplacer.

Créez un entraînement en circuit qui combine une combinaison d'exercices cardio-corporels au rythme rapide. En associant l’entraînement en résistance avec des mouvements aérobiques à haute intensité dos à dos (pensez aux squats de sauts, burpees et alpinistes), le corps obtiendra des résultats rapides, notamment la construction de muscles et la combustion de graisse. Effet de l’entraînement par intervalles de haute intensité sur les fonction, VO2max et force musculaire. Astorino TA, Allen RP, Roberson DW. Revue de recherche sur la force et le conditionnement / National Strength & Conditioning Association, 2012, avril; 26 (1): 1533-4287.

13. Passez à la haute technologie.

L'astuce pour exécuter un 5K plus rapide ou pour trouver la motivation nécessaire pour écraser votre prochain entraînement pourrait être dans une application. Nous aimons Motion Traxx, avec les 38 autres applications de fitness ici. Vous en avez assez de votre smartphone? Procurez-vous un moniteur de fréquence cardiaque ou envisagez une montre GPS qui vous aidera à suivre la distance, le rythme et le nombre de calories que vous brûlez en courant. Utilisez la fréquence cardiaque pour contrôler l'intensité de l'exercice en fonction de variables métaboliques. Gilman MB, Wells CL. Revue internationale de médecine sportive, 1993, novembre; 14 (6): 0172-4622.

14. Profitez du café.

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Fait: une dose de caféine avant l'entraînement peut apporter ce qu'il faut, améliorer l'endurance et même augmenter la puissance sportive à court terme.Effet de l'ingestion de café et de caféine sur les performances de l'exercice de résistance. Richardson DL, ND Clarke. Journal de la recherche sur la force et le conditionnement / National Strength & Conditioning Association, 2016, février; (): 1533-4287. La caféine améliore les performances musculaires des athlètes de haut niveau en jiu-jitsu brésilien. FJ Diaz-Lara, Delo Coso, García JM. Revue européenne des sciences du sport, 2016, février; (): 1536-7290. La caféine atténue la diminution de la puissance des jambes sans augmenter les dommages musculaires. Caféine, puissance des jambes et lésions musculaires. Ribeiro BG, AP Morales, Sampaio-Jorge F. Revue de recherche sur la force et le conditionnement / Association nationale pour la force et le conditionnement, 2016, janvier; (): 1533-4287. Veillez simplement à ne pas en faire trop: dans la plupart des études, les sujets recevaient des doses relativement faibles de caféine (3 à 5 mg par kilogramme de poids corporel). Selon votre taille et la puissance de votre café, cela se traduit par une tasse ou moins.

15. Soyez social.

Construire une routine d'entraînement autour des sports d'équipe, des activités de groupe ou des cours de fitness peut améliorer les performances lors d'exercices d'aérobic. Même si vous ne pouvez pas aller en classe, un partenaire d'entraînement peut rendre l'expérience de gymnastique plus agréable, avec un surcroît de responsabilité. L'exercice aérobique est encouragé lorsque la performance individuelle affecte le groupe: test de l'effet de gain de motivation de Kohler. Irwin BC, Scorniaenchi J, Kerr NL. Annals of Behavioral Medicine: une publication de la Society of Behavioral Medicine, février 2013; 44 (2): 1532-4796. Vous ne savez pas quoi faire? Découvrez nos 29 idées d'entraînement pour partenaires passionnés.

16. Jouez les bons jeux d'esprit.

La fatigue mentale peut être la perte de tout entraînement. Des études ont montré que si le cerveau est fatigué, la performance en souffre également. La fatigue mentale nuit aux performances physiques de l'homme. Marcora SM, Staiano W, Manning V. Journal de physiologie appliquée (Bethesda, Md.: 1985), 2009, janvier; 106 (3): 8750-7587. Ressourcez-vous avec un nouvel itinéraire de course, un cours de conditionnement physique ou une routine d'entraînement. Ou essayez l'une de ces autres options pour franchir un plateau de fitness.

17. C'est bon.

Les recherches suggèrent qu'il est préférable de s'entraîner tôt le matin pour créer et s'en tenir à une habitude d'exercice. Spécificité canadienne dans l'entraînement par l'exercice. Hill DW, Cureton KJ, Collins MA. Ergonomics, 1989, avril; 32 (1): 0014-0139. Cependant, tout le monde n’est pas du matin (même s’il existe des moyens de le devenir). La bonne nouvelle est que s’il s’agit de tuer un entraînement cardio, n’importe quel moment est meilleur que jamais (en fait, il est même surprenant de s’entraîner la nuit).

À emporter

Comme avec toutes les séances d'entraînement, il est possible d'en faire trop. Assurez-vous donc de vous reposer au moins 48 heures entre le travail des mêmes groupes musculaires et le temps nécessaire pour bien rouler et vous étirer après chaque séance.