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9 mouvements inspirés par les pôles et qui représentent tout ce que vous ne saviez jamais dont vous aviez besoin dans la vie

9 mouvements inspirés par les pôles et qui représentent tout ce que vous ne saviez jamais dont vous aviez besoin dans la vie



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Si vous en avez assez des séances d’entraînement travail, il est temps d'essayer quelque chose de nouveau et d'amusant. Quelque chose que vous n'avez jamais envisagé auparavant. Quelque chose pour vous sortir de votre zone de confort. Quelque chose comme la pole dance.

Reste avec nous. Le pôle n’est plus une activité réservée aux clubs miteux remplis d’hommes luisant; c'est en fait devenu un programme de fitness de danse légitime. Ne t'inquiète pas vous ne serez pas suspendu la tête en bas du poteau avec les jambes écartées (du moins au début). Remplis de mouvements acrobatiques et inspirés par la danse, les cours sont axés sur la force (en particulier le haut du corps) et la flexibilité. Et grâce à des aficionados comme un instructeur de pole dance et un entraîneur personnel certifié Roz «the Diva» Mays, la pole est sortie de l'ombre et surgit dans les studios de fitness dans tout le pays.

Pole m'a fait faire tout ce que je préfère dans la salle de gym.

Même Mays n'était pas sûre de sa première fois. «J'étais intimidée par le poteau, mais c'était tellement amusant», dit-elle. «C'est un peu comme un médicament mélangé avec de la compote de pommes, donc ça n'a pas le goût de médicament, mais vous obtenez tout le bien du médicament. Pole m'a obligé à faire tout ce que j'aime maintenant dans la salle de gym. »

Nous avons demandé à Mays de nous montrer les meilleurs mouvements inspirés des pôles qui vous aideront à renforcer votre force et votre confiance en vous-aucun pôle requis!

Non seulement elle a accouché (voir: twerk), mais elle nous a accueillis dans son salon (avec un poteau) pour faire la démonstration des déménagements.

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Comment utiliser cette liste:

Effectuer chaque mouvement ci-dessous pendant 60 secondes. Pour créer votre propre entraînement, choisissez 5 à 7 de vos favoris, effectuez-les chacun pendant 60 secondes, reposez-vous pendant 20 secondes et complétez 3 à 5 séries. Ou essayez le programme d'entraînement de base court mais très efficace de Mays à la fin de cet article.

Quick Grab

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Prends une serviette. Résistez à l'envie de faire tournoyer et casser de façon amusante S.O./friend/pet avec une serviette. Noeud de cravate. Plier légèrement les genoux, garder les hanches vers l'avant et tenir la serviette devant vous avec une main à la hauteur de la poitrine. Relâchez la prise puis attrapez avec la main opposée. Cela réchauffera les muscles de votre main et développera la force de préhension nécessaire pour saisir et accrocher le pôle. «Faites ceci jusqu'à ce que vous vous détestiez», dit Mays. (Ou pendant 60 secondes.) Rendez la tâche plus difficile: retirez le noeud de la serviette. Plus l'objet que vous devez saisir est petit, plus il est difficile.

Levée lente

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Tenez-vous debout avec la largeur des hanches, une légère flexion des genoux, les bras sur les côtés. Levez les bras devant vous à hauteur d’épaule. Ouvrez à T. Retournez les bras à l'avant puis soulevez-les au-dessus de votre tête. Gardez les épaules loin des oreilles. Cercle les bras vers le bas à un T à la hauteur des épaules, puis répétez la séquence en sens inverse. Allez deux fois plus lentement que vous le pensez pour vous assurer que votre formulaire est correct. Rendez-le plus difficile: ajoutez des poids de 2 à 5 livres.

Twerk

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Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches. Avec une légère flexion des genoux, utilisez le bas du dos et les abdominaux inférieurs pour faire rouler les hanches en avant et en arrière à plusieurs reprises. «Mets la spatule sous la crêpe et retourne la crêpe», dit Mays. "Jetez cette viande de butin loin de vous." Astuce de pro: Ne réfléchissez pas trop à cette décision, car, comme le souligne Mays, "C'est un peu stupide". Mais si vous le faites correctement, vos quads coup de feu et "vous ne pourrez que faire un chorus parce que l'acide lactique va s'infiltrer dans votre cœur."

Superwoman Roll

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Allongez-vous sur le tapis. Engagez-vous en arrière pour soulever «les mamelons et les genoux» (ou la poitrine et les jambes) du tapis. Tenir pendant 1 chef d'accusation. En gardant les bras et les jambes levés, roulez vers la droite sur le dos et engagez les abdominaux pour faire une pause. Inverser le rouleau et répéter. (Mays admet qu'elle a volé ce mouvement d'une gymnaste de 10 ans sur YouTube.)

Abeille d'orthographe

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Allonger le visage sur le tapis, les jambes jointes, le noyau engagé de sorte que le bas du dos soit à plat contre le tapis. Reposez vos bras au-dessus du tapis. Soulevez les pieds droit jusqu'au plafond. En gardant le haut du corps immobile, utilisez les deux pieds pour tracer des lettres en l'air et épeler un mot. Le mot préféré de Mays à épeler? Pénis. «Parce que les gens ne réalisent même pas ce que nous épelons. Ils sont juste comme, 'Nous avons orthographié un mot? Je croyais que nous étions morts. '”Rendez les choses plus difficiles: agrandissez les lettres et rapprochez-les du sol. Si vous agrandissez le mouvement, il sera plus difficile de stabiliser votre noyau et le haut du corps.

Rock and Hold

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Asseyez-vous avec les genoux pliés, les pieds à plat sur le tapis. En utilisant les abdominaux, levez les pieds pour vous tenir sur le coccyx, les bras tendus. Gardez la colonne vertébrale longtemps sans cambrer le dos ou effondrer les épaules. Penchez-vous et reculez jusqu'à ce que le bas du dos se soulève du sol. Engagez les abdominaux pour inverser le mouvement et revenez à la position de départ. Maintenez pendant 1 compte puis répétez. Rendre les choses plus difficiles: Gardez les jambes tendues pour engager davantage les abdominaux inférieurs.

Sit-Up

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Allongé sur le tapis, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol, les bras étendus au-dessus de la tête. Exhaler. Engagez les abdominaux pour courber lentement la tête et les épaules du tapis. Tirer la cage thoracique ensemble et continuer à se recourber jusqu'à ce que le dos soit soulevé du tapis et que la colonne vertébrale soit droite. Maintenez cette position brièvement, puis abaissez lentement le dos. Facilitez la tâche: si les fléchisseurs de hanche sont serrés, gardez les jambes bien tendues sur le sol et le bas du dos en le pressant contre le tapis.

Pendule

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Allongez-vous sur le tapis, les bras tendus pour former un T. Soulevez les jambes et placez-les au plafond. Gardez les épaules collées au tapis et tournez-les de la taille pour balancer les jambes du côté droit. Utilisez des obliques pour remonter les jambes et balancez-vous du côté opposé. Répéter.

Push-Up surélevé

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Trouvez une surface solide comme un rebord de fenêtre ou un bureau. Placez vos mains sur la surface, à la largeur des épaules, les épaules directement au-dessus des poignets. Reculez les pieds à environ 3 pieds de la surface. Pliez les coudes pour abaisser la poitrine à mi-chemin puis poussez vers le haut. Rendez la tâche plus difficile: baissez le buste jusqu’à la surface, puis poussez vers le haut. Une fois que vous développez votre force ici, vous pouvez l'emporter au sol pour un push-up classique.

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Prêt à vous pavaner? Recherchez une classe de poteaux près de vous (les sites Crunch proposent des classes XPOLE à l’échelle nationale), puis utilisez cette liste pour travailler plus fort entre les sessions. «Les gens pensent qu'ils doivent maîtriser tous les exercices avant même de pouvoir les essayer, mais la pole est ce qui m'a donné la force de faire tous ces exercices», explique Mays. Vous n'avez pas besoin de passer en mode décapant pour une classe, mais de porter des vêtements qui portent la peau - vous avez besoin que votre peau entre en contact avec le bâton pour une meilleure adhérence.

Un merci spécial à Roz Mays qui a modélisé ces mouvements et fourni l’entraînement. Mays porte un haut Target C9 Champion et son propre short Adidas. Vous pouvez la suivre sur Instagram et Facebook, ou en savoir plus à son sujet dans 34 Under 34: Rising Stars in Health.

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