Commentaires

7 minutes. Pas d'équipement. Un entraînement de base soutenu par la science qui fonctionne

7 minutes. Pas d'équipement. Un entraînement de base soutenu par la science qui fonctionne



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Dans le monde où nous vivons plus vite et mieux, consacrer 30 à 45 minutes par jour à un bon entraînement peut sembler un défi majeur - et cela peut totalement gâcher votre quête d'un noyau fort. Entrez: la séance d'entraînement de 7 minutes.

Tu pourrais aimer

La séance d'entraînement de 7 minutes qui, selon la science, fonctionne réellement

La forme stratégique et super efficace de l'entraînement en circuit à haute intensité est étayée par la science. Pour compléter l’original et vous donner encore plus d’options de 7 minutes, nous avons demandé à Yusuf Jeffers, entraîneur personnel certifié et entraîneur en chef chez Tone House à New York, de créer un entraînement d’accompagnement pour les abdos ne nécessitant que votre poids.

Une combinaison de tueurs de mouvements de renforcement du cœur et de cardio, ce circuit est conçu pour «attaquer» non seulement vos abdominaux et vos obliques, mais également les muscles de votre dos, de votre plancher pelvien et même de vos épaules, explique Jeffers. Et, à vrai dire, il vaut mieux faire des centaines de craquements. «Si vous vous entraînez pour un sport - ou tout simplement pour la vie de tous les jours -, vous n'utilisez généralement aucun muscle isolé», dit-il. «Cela correspond plus étroitement aux mouvements réels et fonctionnels.» Et c'est une bonne chose: bien que les crunches renforcent certainement vos abdominaux, le corps en bénéficie davantage, en brûlant plus de calories, par exemple, à partir de mouvements qui recrutent plus d'un groupe musculaire.

Bien qu'il soit important de se rappeler que l'entraînement par intervalles à haute intensité n'est pas censé être un entraînement quotidien, c'est un excellent outil à avoir dans votre arsenal d'exercices, en particulier les jours où il ne vous reste que 7 minutes.

Comment utiliser cette liste: Effectuer chaque coup ci-dessous pendant 30 secondes, en laissant reposer entre 5 et 10 secondes. Avec ce circuit, l’objectif est d’aller gros ou d’être rentré chez soi, en travaillant avec la plus grande intensité possible pour autant de représentants que possible sans sacrifier la forme. Attendez-vous à jouer entre 15 et 20 représentants, mais n'oubliez pas que la qualité toujours dépasse la quantité, dit Jeffers. (Ne vous inquiétez donc pas si le nombre de vos représentants est au plus bas les premières fois où vous essayez ceci: vous aurez toujours le temps de vous améliorer.) Si le temps le permet, vous pouvez répéter le circuit 2 à 3 fois.

Partager sur Pinterest

1. pompier

Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, le noyau engagé. Placez votre poids sur la jambe droite avec le genou gauche levé et plié à un angle de 90 degrés et les bras devant vous, comme si vous montiez à une échelle (sans l’échelle). Étendez le bras gauche au-dessus de la tête en poussant du pied droit pour lever le genou droit de manière explosive jusqu'à ce qu'il soit au niveau des hanches. Abaissez la main tout en abaissant la jambe droite et déplacez le poids du côté droit pour répéter sur le côté gauche. Continuez à alterner les jambes et les bras aussi vite que vous le pouvez - cela devrait être aussi intense que High Knees.

Partager sur Pinterest

2. Crunch au genou

Allonger le visage, les doigts derrière les oreilles et les jambes étendues. Soulevez les jambes jusqu'à ce que les pieds soient à environ six pouces du sol. Engagez le noyau et soulevez les omoplates du sol comme un resserrement tout en tirant les genoux vers la poitrine. Attention à ne pas tirer sur votre cou pour craquer; utiliser des abdos pour soulever. Inverser le mouvement pour revenir à la position de départ.

Partager sur Pinterest

3. Glute Bridge

Allonger le visage, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez les bras sur le sol à côté, les paumes vers le bas. Gardez la tête et les épaules bien au sol lorsque vous appuyez entre les pieds, en pressant les fessiers pour soulever les hanches du sol. Cet exercice est non seulement excellent pour la stabilisation de la hanche et le renforcement de la force abdominale, mais aussi pour le plaisir!

Partager sur Pinterest

4. Crunch à vélo

Couchez-vous le visage, les doigts derrière les oreilles, les genoux pliés à 90 degrés, les deux pieds au-dessus du sol. Soulevez la tête et les épaules du tapis. Amenez le coude droit au genou gauche en étendant la jambe droite. Inverser rapidement le mouvement pour répéter de l'autre côté en portant le coude gauche au genou droit. Continuer à alterner.

Partager sur Pinterest

5. genoux élevés

Tenez-vous droit avec la largeur de vos hanches. Engagez le noyau et utilisez les abdominaux inférieurs pour lever et abaisser un genou à la fois, comme si vous couriez sur place. Amenez les genoux à la même hauteur que les hanches, les cuisses parallèles au sol, et essayez de ne pas vous pencher en arrière. Restez sur les pieds et alternez les jambes aussi vite que possible.

Partager sur Pinterest

6. Reverse Crunch

Allonger le visage avec les bras sur les côtés. Plier les genoux de manière à ce que les hanches et les genoux forment un angle de 90 degrés, le noyau engagé. Activez vos abdominaux inférieurs pour soulever les hanches du sol, amenant les genoux vers la poitrine. Baissez le dos en position de départ le plus lentement possible pour maintenir les abdominaux inférieurs engagés.

Partager sur Pinterest

7. alpiniste

Commencez en position de planche élevée, noyau serré, les mains directement sous les épaules. Gardez le cœur engagé pour stabiliser les hanches lorsque vous conduisez le genou droit à la poitrine. Ramenez cette jambe à la position de départ puis recommencez avec le genou gauche. Continuez à alterner les jambes pour pomper les genoux le plus rapidement possible.

Partager sur Pinterest

8. Essuie-glace

Couchez-vous le visage, les mains tendues vers les côtés (le corps forme donc un T) et les jambes étendues. Soulevez les deux jambes vers le plafond jusqu'à ce qu'elles soient perpendiculaires au sol. Sans lever la tête ni les épaules du tapis, abaissez les deux jambes vers la droite, aussi près que possible du sol sans perdre la forme. Inverser le mouvement pour abaisser les deux jambes vers la gauche. Continuez à alterner comme vous l'avez deviné - les essuie-glaces.

Partager sur Pinterest

9. Jacks

Tenez-vous pieds joints, les coudes pliés et les paumes au-dessus de vos épaules vers le haut. Sautez rapidement les jambes lorsque vous pompez les bras vers le plafond (comme si vous éleviez le toit!). Inverser rapidement le mouvement et répéter aussi vite que possible.

Partager sur Pinterest

10. Pike-Up

Ce mouvement procure à la fois vos abdominaux et vos épaules à l'action. Commencez en position haute avec les mains directement sous les épaules. Engagez le noyau et soulevez les hanches dans les airs en sautant les jambes droites. Votre corps devrait ressembler à un V. renversé. Gardez une légère courbure des genoux si vous n’avez pas la souplesse voulue. Revenir à la position de départ.

Partager sur Pinterest

11. X-Up

Allongez-vous avec les bras sur les côtés. Engager le noyau et s'asseoir en levant simultanément la main droite et la jambe gauche. Touchez le bout des doigts droit aux orteils gauches. Revenez à la position de départ et répétez l'opération en utilisant la main et la jambe opposées.

Partager sur Pinterest

12. Tenue creuse du corps

Terminez fort avec une tenue isométrique. Allonger le visage, les bras croisés et les jambes tendues. Engager abs. Soulevez les omoplates et les jambes redressées du sol, en maintenant le bas du dos dans le tapis tout au long de l’exercice (plus vos jambes sont proches du sol, plus c’est difficile). Tenez cette posture pendant 30 secondes.

Partager sur Pinterest