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12 exercices de sacs de sable qui travaillent deux fois plus de muscles en deux fois moins de temps

12 exercices de sacs de sable qui travaillent deux fois plus de muscles en deux fois moins de temps



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L'un des outils les plus polyvalents que vous n'utilisiez probablement pas, un sac de sable est idéal pour travailler mais ne pas dépenser tout. journée s'entraîner. Avec un sac de sable, le centre de gravité change constamment, car le sable se déplace d'avant en arrière, ce qui oblige votre noyau à s'engager d'une manière différente de celle d'un poids stable, même si vous ne faites pas d'exercice centré sur le noyau, explique Patrick. McGrath, entraîneur personnel certifié chez Project by Equinox et studio SLT à New York.

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Qu'est-ce que tout cela signifie? Cela signifie que vous en avez plus pour votre argent à chaque mouvement. Recherchez des sacs de sable dans votre salle de sport ou votre studio ou prenez-en un comme SKLZ Super Sandbag (59,99 $, amazon.com) pour un usage à domicile. Il comprend quatre sacs de poids de 10 livres et a plusieurs poignées pour une variété maximale. De plus, il prend très peu de place, il est donc parfait si vous travaillez dans un petit appartement ou une salle de sport à domicile.

Nous avons demandé à McGrath des exercices deux pour un ciblant plusieurs groupes de muscles pour un entraînement complet du corps en moins de temps. Si vous êtes novice dans les sacs de sable ou si vous rencontrez un problème qui nécessite une modification, McGrath recommande de consulter un formateur afin de vous aider à apprendre à tenir et à ranger le sac en toute sécurité et à maîtriser votre formulaire.

Comment utiliser cette liste: Pour chacun de ces exercices, ajustez votre sac de sable à un poids qui vous semble difficile, mais vous permet de maintenir une bonne forme (c'est aussi simple que de retirer ou d'ajouter un poids du sac).

Effectuer 15 à 25 représentants de chaque mouvement. Pour créer votre propre entraînement, choisissez 4 à 6 de vos exercices préférés ciblant le haut du corps, le bas du corps et le tronc. Reposez-vous pendant 60 secondes entre chaque exercice et effectuez 3 à 4 séries avec un repos de 90 secondes entre chaque série. Pour augmenter le défi, diminuez le temps de repos entre chaque exercice ou chaque tour. Vous pouvez également essayer l'entraînement créé par McGrath à la fin de cet article.

1. Fente avant + côtelette

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Commencez avec la largeur des hanches de vos pieds en tenant le sac de sable par les poignées latérales au niveau de la poitrine, les coudes pliés. Faites un pas en avant avec le pied droit et abaissez-vous en fente. En vous abaissant, tournez le torse vers la droite et étendez les bras pour faire pivoter le sac de sable vers la hanche droite, en maintenant le coude droit à 90 degrés. Poussez le talon droit pour revenir à la position de départ. Effectuer 15 à 25 répétitions puis répétez de l'autre côté.

2. Reverse Lunge + Good Morning

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Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches, le sac de sable placé derrière le cou par les poignées latérales. Reculez le pied droit en arrière et abaissez-vous en fente. Appuyez sur le talon gauche pour remonter à la position de départ. Avec un dos plat et une micro flexion des genoux, placez les hanches vers l'arrière et la poitrine vers le sol pour engager les muscles ischio-jambiers, les fessiers, le bas du dos et le tronc. Ne tournez pas les épaules lorsque vous vous abaissez. Effectuer 15 à 25 répétitions et répéter sur l'autre jambe.

3. Fente latérale + élévation avant

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Commencez à tenir le sac de sable par les poignées latérales avec les pieds joints. Faites un grand pas vers la gauche avec le pied gauche et renvoyez les hanches pour qu’elles s’abaissent dans une fente latérale. Vérifiez que le genou gauche est aligné avec les orteils et que les pieds ne se retournent pas. Conduisez à travers le pied gauche pour revenir au centre et utilisez cet élan pour lever les bras et renversez le sac par-dessus les poings lorsque vous le soulevez au-dessus de votre tête. Inversez le sac et abaissez le sac pour revenir à la position de départ. Effectuez de 15 à 25 répétitions et répétez de l'autre côté. Facilitez-vous la vie: en cas d'épaules serrées ou de conflits d'épaule, tenez les poignées d'extrémité du sac pour une prise plus large ou soulevez-le simplement à la hauteur de la poitrine.

4. Curtsy Lunge + Hammer Curl

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Tenez-vous pieds en écartant la largeur des hanches, en tenant le sac de sable par les poignées latérales, paumes tournées vers l'intérieur. Placez le pied droit en arrière sur la diagonale derrière la gauche pour engager les cuisses intérieure et extérieure lorsque vous pliez le genou gauche pour abaisser une révolte. fente. Gardez le dos droit et la poitrine soulevée. Appuyez sur le talon gauche pour revenir à la position de départ, puis pliez les coudes pour soulever le sac jusqu'à la poitrine et le bas du dos. Effectuer 15 à 25 répétitions et répéter sur l'autre jambe.

5. Soulevé de terre à une jambe + rangée

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Tenez-vous droit, les pieds joints, en tenant le sac de sable par les poignées latérales, les paumes tournées vers l'intérieur. Maintenez les hanches bien droites et le dos à plat, microbendez le genou gauche, puis les hanches pour que la jambe droite soit bien droite et la poitrine vers le sol. Serrez les omoplates ensemble pour éviter que le dos ne soit arrondi. Faites une pause au bas du mouvement, puis pliez les coudes et tirez les épaules vers l'arrière pour tirer le sac de sable vers la poitrine. Étendez les bras et revenez à la position de départ. Effectuez 15 à 25 répétitions, puis répétez l'opération sur l'autre jambe. Facilitez-vous la tâche: effectuez un soulevé de terre standard avec les deux pieds au sol.

6. Soulevé de terre + Squat

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Tenez-vous debout avec les pieds un peu plus larges que la largeur des hanches, en tenant le sac de sable par les poignées latérales, les paumes face au corps. Garder le dos droit, charnière aux hanches et renvoyer les fesses vers le bas du sac vers le sol. Conduire à travers l'arrière des jambes pour monter. Pendant que vous faites cela, utilisez le pouvoir de vos jambes pour faire basculer le sac de sable, afin qu’il repose sur des coudes. Asseyez-vous les fesses vers l'arrière et vers le bas pour vous asseoir et garder votre poids dans les talons. À mesure que vous vous levez, redressez le sac de sable jusqu'à la position de départ. Facilitez-vous la tâche: pratiquez le soulevé de terre et le squat séparément avant de les assembler.

7. Burpee + Snatch

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Commencez par vous tenir les pieds légèrement plus larges que les hanches, en tenant le sac de sable par les poignées latérales. Chargez les hanches pour abaisser le sac au sol lorsque vous pliez les genoux pour sauter en position haute. Engager le noyau pour maintenir une ligne droite de la tête aux pieds. Sauter les pieds dans les mains et traverser les jambes pour se lever. Lorsque vous vous levez, soulevez le sac à l'aide de l'élan du bas du corps et, d'un geste rapide, enfoncez les coudes vers les épaules, retournez le sac, puis appuyez sur le sac au-dessus de votre tête. Abaissez le sac et revenez à la position de départ. Facilitez-vous la vie: faites marcher les pieds dans et hors du burpee au lieu de sauter. Si vous avez mal à l’épaule ou si vous ressentez un inconfort, ne soulevez le sac que jusqu’à la hauteur de la poitrine.

8. Squat + Shoulder Press

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Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que les hanches avec le sac de sable accroché aux épaules. Envoyez les hanches vers l'arrière et plus bas dans un squat. En gardant les côtes fermées et le noyau engagé, traversez les talons en appuyant sur le sac au-dessus de votre tête. Revenez à la position de départ et répétez.

9. Sumo Squat + High Pull

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Tenez-vous avec les pieds plus larges que la largeur des hanches, les orteils écartés, et tenez le sac de sable par les poignées latérales, les paumes face au corps. En gardant le torse en position verticale, pliez les genoux pour vous asseoir dans un squat. Vous le sentirez à l'intérieur des cuisses. Conduisez à travers les talons pour vous lever et tirez les coudes vers le haut dans une rangée verticale. Abaissez le sac pour revenir à la position de départ.

10. Glute Bridge + Pull Over

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Allongé sur le visage, les genoux pliés, les pieds sur le sol, tenez les sacs de sable par les poignées latérales, le long de la poitrine. Traversez les talons pour engager les fessiers et soulevez les hanches vers le plafond. Abaissez lentement les hanches lorsque vous atteignez les bras au-dessus de votre tête, en allant aussi loin que possible sans cambrer le dos. Revenez à la position de départ et répétez.

11. Pull latéral + araignée

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Commencez en position de planche élevée avec le dos droit et le sac de sable au sol, à gauche du bras gauche. En gardant les hanches et les épaules immobiles, saisissez le sac de sable de la main droite par la poignée et faites-le glisser sous votre main droite. Placez votre main droite vers le bas et tirez votre genou droit vers le coude droit. Vous devriez sentir cela dans vos obliques, mais ne vous tordez pas les hanches et ne tendez pas le cou. Répétez l'opération de l'autre côté, en tirant le sac à gauche et en tirant du genou gauche au coude gauche. Effectuez 15 à 25 répétitions en alternant à chaque fois. Facilitez-vous la tâche: exécutez la planche sur les genoux.

12. Russian Twist + Toss

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Commencez assis avec les genoux pliés et les pieds sur le sol. En tenant le sac de sable (sans poignées), engagez votre cœur pour obtenir une grande colonne vertébrale et inclinez-vous d'environ 45 degrés vers l'arrière jusqu'à ce que vous sentiez que vos abdominaux s'engagent. Levez les pieds du sol et trouvez un équilibre sur vos os assis. Tout en maintenant le bas du corps immobile, faites pivoter le torse vers la droite pour toucher le sol avec un sac de sable. Retournez au centre et jetez le sac en l'air. Catch sac à deux mains. Répétez l'exercice à gauche. Effectuez 15 à 25 répétitions en alternant à chaque fois. Facilitez-vous la tâche: placez vos pieds sur le sol ou effectuez une pression des épaules au lieu d'un tirage au sort.

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Photographie: Julia Hembree
Lieu: Project by Equinox


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